舌をリセット！「薄味好み」に生まれ変わる3ステップ
「家族のために減塩しなきゃ。」「健診で注意されたけど、味気ない食事はイヤ……」でも、、、一体どうすればいいの？と悩んでいませんか。
実は私、推定塩分摂取量 ６g /日という数値を出し、現在もその理想的な状態をキープしています。日本人の食塩摂取量の平均が約10gと言われる中、この数値を維持できているのは、減塩商品に頼りきったり、料理を毎回計量しながらお料理作るというような「正直、めんどうなこと」をしているのではありません。秘訣はたったひとつ。「自分の舌を、薄味好みに育てたこと」です。
自分の舌が薄味に慣れてしまえば、それが我が家の「味の基準」にもなります。すると、作る料理も自然と減塩になり、家族みんなで無理なく健康的な食生活を送ることができます。一時的に取り繕うのではなく、心から「おいしい」と感じる感覚そのものをアップデートするのです。
生理学の世界でも、味を感じる細胞は約10日～2週間で新しく生まれ変わると言われています。つまり、正しいステップを踏めば、誰でも「繊細な味を楽しめる舌」を取り戻せます。本記事では、私が実践した「気づく・調べる・選ぶ」の3ステップをご紹介します。2週間後、素材の甘みに感動する新しい自分に出会ってみませんか？
濃い味の連鎖が「繊細な味」を奪う
たとえば、「白いご飯」。本来、食事をゆっくりとよく噛んで味わえば、ふりかけがなくても、お米本来の甘みやおいしさを感じられるものです。また、味覚には食べる順番も大切です。先に味の濃いものを食べてしまうと、次に薄味のものを口にしたときに、ほとんど味を感じなくなってしまいますよね。お寿司でも「白身から赤身へ」と言われるのもこの例です。
このように私たちは本来、繊細な味を感じられる舌を持っていますが、知らず知らずのうちに塩分過多な環境に浸っています。「自分は大丈夫」と思わず、まずは客観的な診断サイトなどで自分の「濃い味レベル」をチェックしてみましょう。
気づくこと。そこから、あなたの舌のトレーニングは始まります。
STEP１.【気づく】〜「濃い味慣れ」の自分を知ろう〜
以下の簡易チェックでは、ザックリと塩分摂取状況を判定ことができます。自動計算で、結果もすぐに知ることができる便利なサイトをご紹介します。診断結果からは、簡易アドバイスも見ることができ、客観的に自分の現状を知ることができます。
🧂 ちべるたんと一緒にお塩のとりかたチェック
🧂 塩分摂り過ぎチェック
PONの「自分の現在地」を客観的に知るツールのご紹介
私は現在は年に１度、感覚ではなく、科学的なデータで「自分は塩分を摂りすぎていないか」を確認しています。以下のキットは、１回の検査の価格3000円ほどで、自分の塩分摂取量を知ることができます。 また、これまでの検査の記録も登録サイトのマイページに残すことができます。
カラダものさし より https://karadano-monosashi.jp/mypage/selectProduct
STEP２.【調べるてみよう】私の食べるものの塩分はどのくらい❓
理想的な食塩摂取量は、男性7.5g未満/日、女性6.5g未満/日と言われています。（厚生労働省の食事摂取基準より）それを基準に考えると、1食あたり約2g～2.5gの食塩を摂るのが理想ということなります。私の感覚からいうと、普段からかなり意識しないとクリアできない数字であると感じます。なぜなら、すでに加工食品が、かなりの食塩相当量を含んでいるからです。まずは、いつも買っているものの食品成分表示「食塩相当量」を見てみましょう。この食品で一体何グラムの塩が含まれているのか❓を知ることができます。
STEP３.【少しの薄味を選んでいく】
日本人は1日約10gの食塩を摂取しており、理想とされる数値とは約3gもの乖離があります。しかし、普段10g前後の人がいきなり6gの内容に舌の感度を合わせるのは簡単ではありません。まして「制限しよう」「我慢しよう」ばかりでは、続けることも困難です。
まずは自分の現状を知り、無理なく少しずつ調整していくことが、理想的な食生活を長く続けるコツです。まずは小さなことから始め、無理なく続けていきましょう。
１回の食事で、食塩の摂取２g～３gを目安にする
コンビニやスーパーなどでお弁当を買う人は、食品表示を見ることで、これで一食・何gの食塩相当量をとることになるかが分かります。例えば、もし表示を見てオーバーしていることを確認できたなら、じゃあ漬物は半分にしよう とか、付属のドレッシングやタレは味を見ながら少しづつ使おうとか、味の調節をしてみましょう。
今日の食事は食塩相当量gのだな、（食べてみる）ん・・・濃く感じるぞ。
→→ それは、あなたの繊細な感覚や舌が順調に育っているということ。
なるべく塩分相当量の低い食品を選ぶ
実は同じように見えるものでも製品によって、食塩相当量には差があります。 私はなるべく表示を見て、普段から食塩相当量の低い食品を選ぶようにしています。
塩分を摂りすぎてしまった時は、その前後で「リセット」すれば大丈夫。
毎日毎食、一定の食塩相当量を保つことは困難です。毎食完璧にこなすのは難しいからこそ、心に「幅」を持たせて細く長く続けていきましょう。もしラーメンを食べたとしても、「あぁ、おいしかった！」と心ゆくまでその味を楽しみ、満足感を得ましょう。その代わり、次の食事からまた減塩を意識したり、野菜をたっぷり食べて排出を促したり、連食を避けたりしましょう。
実は、少しずつ薄味に慣れて**「舌」そのものが薄味好み**に変わってしまえば、努力や我慢という感覚はなくなります。減塩へのリテラシーは高まり、意識せずとも、素材の味を自然に楽しめるようになっていきます。
まとめ.「自分の現在地」を客観的に知り、少しづつ舌を薄味好みに育てよう
日々、薄味に近づくトレーニングを続けたら、ご紹介した簡易チェックや郵送検査キットを使って、自分のこれまでの歩みの方向性は合っていたのかを確かめてみましょう。
これで十分減塩できているレベルなのか、あと何gくらい減らさなきゃいけないレベルなのかがわかるので、その後の対策を調整しやすくなります。
生理学の定番テキスト（『標準生理学』など）によると、味を感じる細胞の寿命はわずか10日～2週間ほどと言われています。科学的にも、私たちの舌は半月もあれば新しい状態に入れ替わることができるのです。無理なく少しずつ調整していくことが、理想的な食生活を長く続けるコツです。日々の積み重ねは、きっとあなたの健康を守る大きな力になります。
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