「野菜、ちゃんと食べてる？」と聞かれると、なんとなく自信が持てない方も多いのではないでしょうか。
実は、日本人が1日に食べたい野菜の量は350gといわれています。でも、これって実際どのくらいの量なの？どうすれば無理なく達成できるの？と思う方も多いはず。
実を言うと、私も管理栄養士でありながら「毎日350g食べられています！」と胸を張って言えるようになったのは、そんなに昔のことではありません。
きっかけは、仕事で保健指導を担当していたこと。「野菜を食べましょう」「1日どのくらい食べていますか？」という会話を毎日くり返すうちに、気づけば自分自身にも、野菜をしっかり食べる習慣が身についていました。
人にアドバイスするって、自分がほんとうに実感していないと、どこか言葉が嘘っぽくなるんですよね。「エアプ」ってやつです（笑）。だから、実際に試して、続けて、本当に良かったと思えることを伝えたいと思って行動していたら、私自身にもとても健康的な習慣が身につきました。保健指導という仕事は、私にとてもマッチしていたのです（笑）。
今回は管理栄養士として、そして毎日の食事を作っている私が、野菜をたっぷり食べる方法についてお伝えします😊
なぜ野菜は350g必要なの？
厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、野菜の摂取量を1日350gにすることを目標にしています。
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維がたくさん含まれています。これらを十分にとるには、野菜が350〜400gくらい必要だと推定されたことが、この目標のもとになっています。
ところが、令和6年の国民健康・栄養調査では、日本人（20歳以上）の野菜の平均は258.7g。目標まで、あと約90g足りていません。
350gってどのくらい？
350gと聞くと多く感じますが、お皿で数えると、イメージしやすくなります。
国の「食事バランスガイド」では、野菜の小鉢1皿が約70g。つまり、350gは小鉢5皿分です。
- おひたし、サラダ、煮物などの小鉢 … 1皿（約70g）
- 野菜炒めのように野菜がたっぷりの料理 … 2皿分
これを朝・昼・晩に分けて食べると、達成しやすくなります。
管理栄養士の私の1日、数えてみました
では、私は実際どのくらい食べているのか。ある日の野菜を、お皿で数えてみました。
| 食事 | 食べた野菜の料理 | 皿の数 |
|---|---|---|
| 朝 | 大根の煮物、水菜とパクチーのサラダ | 2皿 |
| 昼 | もやしをゆでたもの・大根スティック・水菜サラダ（どれも少しずつで、合わせて1皿分くらい）、大根の煮物 | 2皿 |
| 夜 | パクチーサラダ | 1皿 |
全部で5皿分。1皿を約70gとすると、約350g。ちょうど目標くらいでした（量ってはいないので、あくまで目安です）。
パクチーと水菜は、色の濃い緑黄色野菜。大根ともやしは、色の薄い淡色野菜です。量はちょうど目標くらいで、色の濃い野菜も入っていました。
ちなみに、この日の野菜が大根だらけなのは、作り置きの大根の煮物があったから。作り置きがあると、それだけで1皿増えるんですよね。
その食材、「野菜350g」に入る？
「野菜を食べた」と思っていても、国の目標の350gには数えないものがあります。逆に、野菜だと思っていなかったものが、実は野菜だったりもします。
食品成分表の分類で、確かめてみました。
とうもろこしと枝豆は、実は「野菜」でした
| 食材 | 食品成分表での分類 | 350gに |
|---|---|---|
| スイートコーン（ふだん食べるとうもろこし） | 野菜類 | 入る |
| 枝豆 | 野菜類 | 入る |
| とうもろこし（乾燥させた実） | 穀類 | 入らない |
| 大豆、ひよこ豆（乾燥させた豆） | 豆類 | 入らない |
実は私も、とうもろこしは穀類、枝豆は豆類だと思っていました。でも、熟す前に、やわらかいうちに食べるものは「野菜」に分類されているんです。
納豆は、野菜ではありません
以前、保健指導の場で「納豆を毎日食べているから、野菜は大丈夫です！」とおっしゃる方がいて、思わずハッとしたことがありました。
納豆は大豆からできているので「豆類」。栄養的にはとても優秀ですが、野菜とは別物なんです。こういう思い込みって、実はよくあることだと思います。
みそ汁の具、実は野菜じゃないことも
私がよく作るみそ汁は、具が3品くらい。わかめ・きのこ・豆腐の組み合わせが多く、ほかには玉ねぎ・薄揚げ・ねぎ、じゃがいも・薄揚げ・ねぎ、といった感じです。
ところが、食品成分表の分類で見ると——
| みそ汁の具 | 分類 | 350gに |
|---|---|---|
| わかめ | 藻類 | 入らない |
| きのこ | きのこ類 | 入らない |
| 豆腐、薄揚げ | 豆類 | 入らない |
| じゃがいも | いも類 | 入らない |
| 玉ねぎ、ねぎ | 野菜類 | 入る |
わかめ・きのこ・豆腐のみそ汁だと、野菜はゼロだったんです。これには私も驚きました。
ただ、誤解しないでいただきたいのは、きのこやわかめが体に良くない、という意味ではないということ。
国の「食事バランスガイド」では、野菜・いも・きのこ・海藻などを使った料理を、まとめて「副菜」と呼んでいます。きのこもわかめも、食物繊維やミネラルがとれる、大切な副菜の仲間です。保健指導の現場でも、きのこを野菜の仲間として伝えることがあります。
ただ、国の目標の「野菜350g」は、国民健康・栄養調査の「野菜」だけで数えています。きのこやわかめは、そこには入っていません。
だから私は、きのこやわかめは「350gとは別に、プラスでとれたらうれしいもの」と考えるようにしています。
緑黄色野菜も意識しよう
野菜350gをめざすとき、もうひとつ意識してほしいのが緑黄色野菜です。にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、パプリカなど、色の濃い野菜のこと。
緑黄色野菜の量の目安としては、以前の健康日本21（第一次）で「1日120g以上」という目標が示されていました。小鉢でいうと、2皿弱くらいです。
実は私、キャベツばかりに頼っていた時期があって、振り返ると緑黄色野菜やいも類が、かなり少なかったんです。そのころ、自宅の検査キットで測った「ナトカリ比」が2.5で、「野菜の摂取量を増やしましょう」という判定でした。「野菜を食べているつもり」でも、かたよると、ちゃんと数字に出るんだなと実感しました。
ナトカリ比は、体の中の塩分とカリウムのバランスを示す数値です。カリウムは、緑黄色野菜やいも類に多く含まれていて、塩分を体の外に出すのを助けてくれます。私の結果や、くわしい話はナトカリ比の記事に書いています。
毎食のうち1品は、色の濃い野菜を選ぶことを意識してみてください。色とりどりの野菜を食卓に並べることが、いちばんの近道ですよ🥦🥕🍅
1日350gを無理なく達成する3つのコツ
① 毎食「野菜を1品」を意識する
朝・昼・夜それぞれに野菜の料理を1品入れるだけで、自然と350gに近づきます。朝はトマトをそのまま添えるだけでもOK。
完璧じゃなくていいんです。どれだけ負担が少なく、おいしく食べられるかが、無理なく続けるコツだと思います。
② 作り置きを活用する
週末にまとめて野菜を調理しておくと、平日の「野菜不足」がぐっと減ります。
おすすめの作り置きは、
- ひじきの煮物（ひじき・にんじん・油揚げ）
- 大根の煮物（大根・こんにゃく・にんじん）
- ほうれん草のおひたし
- きんぴらごぼう
- 蒸し野菜（ブロッコリー・カリフラワーなど）
特に煮物は量が作りやすく、野菜をたっぷり使えるのでおすすめです。小鉢に盛ってテーブルに出すだけで1品完成！ また、さっと添えられるように、キャベツの千切りや、洗ったレタスを冷蔵庫にストックしておくのもおすすめです。
作り置きを安全に食べるコツは、夏の作り置きの記事にまとめています。
③ 汁物に野菜を1つ足す
みそ汁やスープは、野菜を入れやすいメニューです。かさが減るので、たくさん食べられます。
わかめやきのこのみそ汁なら、そこに玉ねぎやねぎ、小松菜などの野菜を1つ足すだけで、ぐっと350gに近づきます。
まとめ
- 国の目標は野菜1日350g。日本人の平均は258.7gで、あと約90g足りない
- 350gは、小鉢5皿分（1皿約70g）
- とうもろこし（スイートコーン）と枝豆は「野菜」。納豆は豆類
- きのこ・わかめ・豆腐は、350gには数えない。でも大切な副菜の仲間。350gとは別に、プラスでとれたらうれしいもの
- 緑黄色野菜も意識して。毎食1品は色の濃い野菜を
- 毎食1品、作り置き、汁物に野菜を1つ足す。この3つで、無理なく近づける
野菜350gは、意識しないとなかなか難しいけれど、コツさえつかめば、毎日の食事の中で自然に達成できるようになります。
大切なのは「完璧にやろう」とがんばりすぎないこと。今日より少しだけ野菜を増やす、その積み重ねが、体の変化につながっていきます🥦
まずは今日の食事に、野菜を1品プラスするところから始めてみてくださいね😀
出典・参考
- 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」（野菜摂取量の平均値 258.7g、食品群別摂取量で野菜類・きのこ類・藻類は別の分類、副菜の定義）
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf - 厚生労働省「健康日本21（第一次）栄養・食生活」（野菜350〜400gが必要と推定、緑黄色野菜120g以上の目標）
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html - 農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」（副菜1つ＝主材料約70g、副菜の主材料に野菜・いも・豆類（大豆を除く）・きのこ・海藻）
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html - 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース（スイートコーン・えだまめは野菜類、とうもろこし玄穀は穀類、だいず・ひよこまめは豆類）
https://fooddb.mext.go.jp/
※情報は2026年10月時点のものです。
記事内の情報は一般的な情報提供を目的としたものです。腎臓の病気などで食事の制限がある方は、医師や管理栄養士の指示にしたがってください。
【この記事を書いた人】
pon｜管理栄養士・RYT200保有。現場経験15年以上、現在も医療機関で栄養指導をしている40代主婦。自分で試して、きちんと調べたことをもとに、無理なく続けられる食と暮らしのヒントを発信しています。（詳しいプロフィールはこちら）
コメント