「野菜、ちゃんと食べてる？」と聞かれると、なんとなく自信が持てない方も多いのではないでしょうか。
実は、日本人が1日に摂るべき野菜の量は350gと言われています。でも、これって実際どのくらいの量なの？どうすれば無理なく達成できるの？と思う方も多いはず。
実を言うと、私も栄養士でありながら「毎日350g食べられています！」と胸を張って言えるようになったのは、そんなに昔のことではありません。
きっかけは、仕事で保健指導を担当していたこと。「野菜を食べましょう」「1日どのくらい食べていますか？」という会話を毎日繰り返すうちに、気づけば自分自身にも野菜をしっかり食べる習慣が身についていました。
人にアドバイスするって、自分がほんとうに実感していないと、どこか言葉が嘘っぽくなるんですよね。「エアプ」ってやつです（笑）だから、実際に試して、続けて、本当に良かったと思えることを伝えたいと思って行動していたら、私自身とても健康的な習慣が身につきました。保健指導という業務は私自身ととてもマッチしていたのです。（笑）
今回は栄養士として、そして毎日の食事作りをしている私が、野菜をたっぷり食べる方法についてお伝えします😊
なぜ野菜は350g必要なの？
厚生労働省が推進する「健康日本21」では、1日の野菜摂取目標量を350g以上と定めています。
野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、これらは
- 免疫力アップ
- 腸内環境の改善
- 生活習慣病の予防
- 肌や髪の健康維持
などに深く関わっています。逆に野菜不足が続くと、便秘になりやすくなったり、肌荒れが気になったり…ということも。
350gってどのくらい？
350gというと多く感じますが、実は料理にすると意外とそうでもありません。
目安として、
- 小鉢1皿（煮物やおひたしなど）＝約70〜100g
- サラダ1皿＝約100〜120g
- みそ汁の具（野菜多め）＝約50〜70g
これを朝・昼・晩に分けて食べると達成しやすくなります。
トウモロコシ🌽や豆🫘は「野菜」に含めていいの❓
「野菜を食べた」と思っていても、実は栄養的な分類が異なるものもあります。
とうもろこしは野菜のように見えますが、食品分類上は「穀類」に分類されます。糖質が多く、どちらかというとご飯やパンに近い食材。サラダに入れたり副菜として食べることも多いですが、「野菜を食べた」というよりは「主食を少し食べた」というイメージに近いんです。
**豆類（大豆・ひよこ豆・枝豆など）**も、食品分類上は「豆・種実類」に分類されます。栄養価はとても高いのですが、野菜350gの計算には含めないほうが正確です。
以前、保健指導の場で「納豆を毎日食べているから野菜は大丈夫です！」とおっしゃる方がいて、思わずハッとしたことがありました。納豆は大豆からできているので「豆・種実類」。栄養的にはとても優秀ですが、野菜とは別物なんです。こういう思い込みって、実はよくあることだと思います。
豆はしっかり食べつつ、野菜は野菜で別に意識して摂るようにしてみてくださいね😊
緑黄色野菜を意識して摂ろう｜目安は1皿半
野菜350gを目指すとき、もうひとつ意識してほしいのが緑黄色野菜です。
にんじん・ほうれん草・ブロッコリー・トマト・パプリカなど、色の濃い野菜のこと。β-カロテンやビタミンCが豊富で、免疫力や肌の健康にも深く関わっています。目安は1日約120g、小鉢1皿半くらい。
実は私、一時期キャベツばかりに頼っていた時期があって、振り返ると緑黄色野菜やいも類がかなり少なかったんです。そのころ、塩分摂取量を測る簡易キットで一緒に計測されるナトカリ比の結果がよくなくて。「野菜食べてるつもり」でも、偏るとちゃんと数字に出るんだな、と実感した経験です。
ちなみにナトカリ比とは、体内のナトリウム（塩分）とカリウムのバランスを示す数値のこと。カリウムは緑黄色野菜やいも類に多く含まれており、塩分の排出を助ける働きがあります。この比率が高いと、塩分過多・野菜不足のサインになることも。
毎食のうち1品は、色の濃い野菜を選ぶことを意識してみてください。色とりどりの野菜を食卓に並べることが、いちばんの近道ですよ🥦🥕🍅
1日350gを無理なく達成する3つのコツ
① 毎食「野菜を1品」を意識する
朝・昼・夜それぞれに野菜メニューを1品入れるだけで、自然と350gに近づきます。朝はトマトやきゅうりをそのまま添えるだけでもOK。完璧じゃなくていいんです。どれだけ負担が少なく、またおいしく食べられるかが無理なく続けるこつだと思います。
② 作り置きを活用する
週末にまとめて野菜を調理しておくと、平日の「野菜不足」がぐっと減ります。
おすすめの作り置きは、
- ひじきの煮物（ひじき・にんじん・油揚げ）…冷蔵で4〜5日OK
- 大根の煮物（大根・こんにゃく・にんじん）…冷蔵で3〜4日OK
- ほうれん草のおひたし
- きんぴらごぼう
- 蒸し野菜（ブロッコリー・カリフラワーなど）
特に煮物は量が作りやすく、野菜をたっぷり使えるのでおすすめです。小鉢に盛ってテーブルに出すだけで1品完成！また、サッと添えられるように、常に冷蔵庫にキャベツの線切りやレタスの水洗いをストックしておくことも、おすすめです。
③ 汁物に野菜を入れる
みそ汁やスープは、野菜をたくさん入れやすいメニューです。かさが減るので食べやすく、野菜の栄養もしっかり取れます。
私は毎朝のみそ汁に、冷蔵庫に残っている野菜を何でも入れています。それだけで野菜100g前後は達成できますよ🌿
まとめ
野菜350gは、意識しないとなかなか難しいけれど、コツさえつかめば毎日の食事の中で自然に達成できるようになります。
大切なのは「完璧にやろう」とがんばりすぎないこと。今日より少しだけ野菜を増やす、その積み重ねが体の変化につながっていきます🥦
まずは今日の食事に、野菜を1品プラスするところから始めてみてくださいね。😀
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