野菜を先に食べるだけ！🥦🍅更年期世代が知っておきたいベジファーストの効果

「ベジファースト」、みなさんご存知ではないでしょうか。

野菜を最初に食べる食事法のこと。テレビや雑誌でも何度も取り上げられているから、「あー、聞いたことある！」という方がほとんどではないでしょうか。

でも、「知ってる」と「実践してる」は別の話。そして実践していても、「ちゃんとできてる」かどうかはまた別の話だったりします。今日は、私なりのベジファーストのやり方と、改めて調べてみたら「えっ、そうだったの！？」と驚いた新しい事実をシェアしますね。

食事を通して、自分の体を労わりたい。食事を通してエイジングケアしたい、そう思っている方の参考になれば幸いです。✨

私のベジファースト、こんなやり方
ベジファーストのいいこと、実はまだあった
でも実は、ちゃんとやらないと意味がない
ベジファーストの食べ方で健康になろう

私のベジファースト、こんなやり方

毎日の食卓で私が必ず意識していること。それは、最初の一口は野菜から始めること。

サラダや煮物など野菜のおかずを一皿分くらい、それに他のおかずも少し一緒に食べてから、やっとご飯に手を出す、という順番です。

「なんでそうするの？」と聞かれたら——

血糖値の上昇を緩やかにできるから。それに、腹持ちも良くなる。体に優しい食べ方だと思って、ずっと続けてきました。栄養士として保健指導をしていた頃から身についた習慣で、自分でも「これは間違いない」と感じています。

ベジファーストのいいこと、実はまだあった

これ、私も改めて調べて納得したのですが、やはり良いことがたくさんあったんです。

1️⃣ 血糖値の上昇を緩やかにする

野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を遅くするため、食後の血糖値の急上昇を防げます。これにより、インスリン分泌が抑制され、膵臓への負担が減り、糖尿病の予防や血糖値管理に効果的です。

（血糖の上昇について。🍞🍚🍎炭水化物・糖質を摂ると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンが分泌されることで血糖値は下がります。この変動が急激だと体への負担が大きくなります。）

2️⃣ 食べ過ぎを防ぎ、体重管理がしやすくなる

食べ始めてから満腹感を感じるまでに15〜20分かかると言われています。野菜は低カロリーで食物繊維が豊富なため、よく噛んで食べることで満腹感が得られやすくなります。最初に野菜をゆっくりと時間をかけて食べることで、ご飯やメインを食べる頃には満腹シグナルが届きやすくなる。自然と食べ過ぎを防げる仕組みになっているんです。

3️⃣ 腸内環境が改善される

先に野菜を食べることで野菜の摂取量を増やしやすくなるため、野菜の食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラが改善されます。これにより、便秘の解消、免疫力の向上、肌質の改善、さらには全身の健康にも良い影響が期待できます。

ポイント 🌿
ベジファーストは、特に食物繊維の多い野菜（ほうれん草、ブロッコリー、キャベツなど）を意識的に先に食べることで、より効果が高まります。

でも実は、ちゃんとやらないと意味がない

ここが見落とされがちな、大事なポイントです。☝️

野菜の量が少ないと効果は薄い。
「ひとくちサラダだけ食べた」では、食物繊維の効果はほとんど期待できないそうです。目安は1食あたり70〜200g程度の野菜。意識して「一皿分」を食べることが大切です。

ゆっくりよく噛むことがセット。
ベジファーストと合わせて意識したいのが「ゆっくりよく噛む」こと。実は、噛む回数と時間が、体内のホルモン分泌に直結しています。

よく噛むと、腸から血糖値の上昇を抑えるホルモンが分泌されます。このホルモンが、消化吸収のスピードを緩やかにしてくれるため、野菜の食物繊維と同じように、食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きをしてくれます。また、脳が「お腹いっぱい」と感じるまでには約15分かかると言われています。ゆっくり時間をかけて食べることで、食べ過ぎの予防にもつながります。

野菜を先に食べて、ゆっくりよく噛む。このふたつをセットで意識するだけで、血糖値を穏やかに保つ食べ方が自然と身についていきます。

私は2〜3分かけて野菜を食べるようにしていますが（理想は5分。でも完璧でなくても大丈夫です）、パパッと食べて終わりでは効果は半減します。知識として知っていても、量と時間を意識しないと本来の効果は得られない——改めて気が引き締まりました。

噛みごたえのある野菜を用意しておくのもおすすめ。
コールスローやもやしのナムルなど、シャキシャキとした食感の副菜を冷蔵庫に作り置きしておくと、自然とよく噛む習慣につながります。「何を野菜ファーストにしようか」と考えなくても、冷蔵庫から出すだけで準備完了。続けやすくする工夫として、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。