最近、「ナトカリ比」という言葉を耳にしたことはありますか？
健康や血圧が気になり始めた40〜50代の方、家族のために食事を気にかけている方のあいだで、じわじわと注目を集めている指標です。とはいえ、カゴメが2025年に行ったアンケート調査では、「知らない」と答えた人が79.7%、「意味まで知っている」人はわずか6.7%。まだまだ知られていないのが現状です。
実は私、自宅でできる尿の検査キットで、ナトカリ比を2回測ったことがあります。1回目は2.5で「もう少し」の判定、翌年は1.9で「理想的」の判定。でも、この1年で減塩をがんばったわけではないんです。その理由も、この記事でお話しします。
このナトカリ比を知ると、「何を食べるか」という食生活の見方がガラッと変わります。減塩だけじゃない、新しい視点で食卓を整えるヒントになるはずです。
ナトカリ比とは？ ── ナトリウム・カリウムって何？
ナトリウムは食塩の主成分で、体の水分バランスや、神経・筋肉の働きに関わるミネラルです。でも、とりすぎると血液中の水分量が増え、血管への圧力＝血圧が上がります。
カリウムは野菜・果物・いも類などに多いミネラルで、体の中の余分なナトリウムを、尿といっしょに外に出す「お掃除役」として働きます。
ナトカリ比 ＝ ナトリウム ÷ カリウム
この値が低いほど、塩分が少なく、カリウムがしっかりとれている食生活の目安になります。
なぜ今、注目されているの？
ナトカリ比は、昔から研究者のあいだでは知られていた指標です。2014年には、尿から手軽に測れる専用の機器も登場しました。
そして2024年、日本高血圧学会が日本人のための目標値を初めて発表。2025年に出た高血圧のガイドラインにも、生活習慣の改善項目として盛り込まれました。ようやく「一般の人が使える指標」になってきたところです。知るなら、今がちょうどいいタイミングです。
ナトカリ比の目標値は？
日本高血圧学会によると、ナトカリ比と血圧のあいだには、はっきりした関係があります。しかも、ナトリウムだけ、カリウムだけを見るよりも、この「比率」のほうが、より強く血圧と関係しているそうです。
日本高血圧学会が示す目標値はこちらです。
| 目標 | 尿ナトカリ比 | どんな値？ |
|---|---|---|
| 理想 | 2 未満 | 塩分はひかえめ、野菜や果物はしっかり。国がすすめる食事ができている人の値 |
| まずはここから | 4 未満 | 日本人の多くは 4くらいかそれ以上。まずは、それより下をめざす値 |
いきなり「2未満」はむずかしいので、まずは多くの人より少し下の「4未満」、その先に「2未満」をめざす、という2段階になっています。
※「国がすすめる食事」は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の目標量のこと。成人女性なら、食塩は1日6.5g未満、カリウムは1日2,600mg以上です。
なお、この目標値は健康な人向けのものです。病気のある人には当てはまらない、と学会は書いています。
高血圧が気になる方へ
減塩だけでなく、カリウムを増やすことも、血圧には大切です。ただし、腎臓の機能が低下している方は、カリウムのとりすぎに注意が必要です。血圧が高めの方、薬を飲んでいる方は、かかりつけ医に相談しながら取り入れてください。
ちなみに、野菜の目標は1日350gですが、日本人の平均は258.7g。約90gも足りていません。カリウム不足の背景には、この野菜不足があります。
ナトカリ比は、どうやって測るの？
食事からとったナトリウムの約90%、カリウムの70〜80%は、尿に出ていきます。だから、尿を調べればナトカリ比がわかるんです。採血とちがって針を刺さないので、体への負担も少なくてすみます。測れる場所は、大きく分けて2つあります。
- 医療機関や健診センターで、安く、手軽に測れる
- 専用の測定器や、自宅でできる検査キットもある
ただし、ナトカリ比は日によって、時間によって、大きく変わる指標です。そのため日本高血圧学会は、週4日以上、ちがう時間帯にとった尿の平均で見ることを強くすすめています。健診などで1回だけ測る場合は、起床後2回目の尿（午前9時ごろ）がよい可能性がある、としています。
毎週何日も測るのは、なかなかむずかしいですよね。まずは健診のときや気になったときに、「今の自分の目安」として確かめてみるだけでも十分なスタートです。
私のナトカリ比は、2.5から1.9に下がっていた
ここで、私が自宅の検査キット（カラダのものさし）で測った結果をお見せします。
| 1回目（9月） | 2回目（翌年7月） | |
|---|---|---|
| 推定食塩摂取量 | 5.8g（Aランク） | 6.0g（Aランク） |
| ナトカリ比 | 2.5（Bランク） | 1.9（Aランク） |
↓ こちら１回目の結果
↓ 次が２回目の結果
1回目は、塩分はAランクなのに、ナトカリ比はBランク。「もう少しで理想値です。野菜の摂取量を増やしましょう」というコメントがついていました。
正直、驚きました。「こんなに野菜を食べているのに、なんで？」って。塩分は少ないのに、カリウムが足りていなかったんです。
翌年の2回目は、塩分は5.8gから6.0gと、ほとんど同じ。それなのに、ナトカリ比は1.9まで下がって、学会の理想「2未満」に入っていました。塩分が変わらずナトカリ比が下がったということは、カリウムが増えていたということです。
ただ、正直に言うと、この1年で特に何かを意識して変えたわけではありません。1回目は9月、2回目は翌年の7月。季節の野菜のちがいか、測る前の数日に食べたものの影響かもしれません。
さっきお伝えしたように、ナトカリ比は日によって大きく変わります。1回ずつの測定なので、「1年で改善した！」と言い切ることはできません。それでも、同じくらいの塩分でも、食べるもの次第でナトカリ比は変わることは、実感できました。
測るたびに結果が変わるのは、野菜の量を測る「ベジチェック」も同じでした。その話はベジチェックの記事に書いています。
「野菜食べてるのに…」のワナ ── カリウムが少ない野菜に注意
1回目の結果を見て、よく考えてみると、私が日常的によく食べていたのは、キャベツ・もやし・レタス。実はこれ、カリウムが少ないグループの野菜だったんです。「野菜を食べている＝カリウムがとれている」とは限らない、ということを、身をもって実感しました。
野菜なら何でもカリウムが多い、というわけではありません。特に淡色野菜は、カリウムが少ない傾向があります。
カリウムが少ない野菜（100gあたり）
| 野菜 | カリウム |
|---|---|
| もやし（りょくとう） | 79mg |
| 玉ねぎ | 150mg |
| キャベツ | 190mg |
| きゅうり | 200mg |
| レタス | 200mg |
| 白菜 | 220mg |
カリウムが多い野菜・いも（100gあたり）
| 野菜・いも | カリウム |
|---|---|
| ほうれん草 | 690mg |
| さといも | 640mg |
| 枝豆 | 590mg |
| ブロッコリー | 460mg |
| かぼちゃ（西洋） | 430mg |
ちなみにトマトは210mgで、きゅうりやレタスと同じくらい。体にいいイメージの野菜でも、カリウムが多いとは限りません。
同じ「野菜を食べている」でも、何を食べているかで、カリウムの量は3〜4倍以上変わることがあります。
カリウムが多い食材と、手間のかからない摂り方
カリウムは水に溶けやすいので、ゆでると、ゆで汁に出ていってしまいます。効率よくとるなら、生で食べる、汁ごと食べる、電子レンジで調理するのがおすすめです。
| カテゴリ | おすすめの食材 |
|---|---|
| 野菜 | ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ |
| 果物 | バナナ（100gあたり360mg）、アボカド（590mg） |
| いも類 | さといも、さつまいも |
| 飲み物 | トマトジュース（食塩無添加）、豆乳 |
| その他 | 納豆、わかめ（乾燥なら常備できる） |
今日からできる3つの習慣
- 朝食や間食に、バナナや食塩無添加のトマトジュースをとる
- みそ汁に、ほうれん草・さといも・かぼちゃを足す
- 野菜350gは、淡色野菜だけにかたよらず、色の濃い野菜やいもを組み合わせる
カゴメの調査でも、「ナトカリを食生活に取り入れたい」と答えた人は76.9%。その理由の1位は「手軽に実践できるから」でした。減塩が続かない方でも、「野菜や果物を足す」という考え方なら、取り組みやすいはずです。
減塩のほうは、「薄味に慣れる方法」の記事で、私のやり方を紹介しています。
まとめ
- 「ナトカリ比」の意味まで知っている人は、まだ1割以下
- ナトカリ比は、ナトリウムやカリウムだけを見るより、血圧と強く関係している
- 目標は、まず4未満（日本人の多くは4くらい）、理想は2未満
- ナトカリ比は日によって大きく変わる。週4日以上の平均で見るのがおすすめ
- 私は塩分がほぼ同じでも、ナトカリ比が2.5から1.9に。食べるもので変わる
- 「野菜を食べている」だけでは不十分。何の野菜を食べているかがカギ
- 減塩がしんどい人は、まずカリウムを足すところから
「減塩は大事だとわかっているけど、しんどい」という方は、まずカリウムを足すところからスタートしてみてください。食べることを楽しみながら、血圧を整える食生活に、少しずつ近づいていけますよ。
出典・参考
- 日本高血圧学会 尿ナトリウム／カリウム比ワーキンググループ「コンセンサスステートメントの発表について」（2024年10月8日、プレスリリース）
https://www.jpnsh.jp/data/pressrelease_241008.pdf - 東北大学 東北メディカル・メガバンク機構「高血圧管理・治療ガイドライン2025にToMMoの研究成果が反映されました」
https://www.megabank.tohoku.ac.jp/news/63019 - オムロン ヘルスケア ニュースリリース「オムロン ナトカリ計 HEU-001F」（2014年）
https://www.healthcare.omron.co.jp/corp/news/2014/0919.html - 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」（野菜摂取量の平均値 258.7g）
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf - カゴメ株式会社「全国一斉ナトカリ意識調査」（2025年4月、20〜69歳の男女4,700名）
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000294.000099065.html - 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
※情報は2026年10月時点のものです。
記事内の情報は一般的な情報提供を目的としたものです。腎臓の病気がある方、血圧の薬を飲んでいる方は、カリウムをとる量について医師にご相談ください。
【この記事を書いた人】
pon｜管理栄養士・RYT200保有。現場経験15年以上、現在も医療機関で栄養指導をしている40代主婦。自分で試して、きちんと調べたことをもとに、無理なく続けられる食と暮らしのヒントを発信しています。（詳しいプロフィールはこちら）
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