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食物繊維は1食に 何 g 必要？｜ナッシュの表示から調べたら、野菜350gでも足りませんでした

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「食物繊維って、1日にどれくらい摂ればいいんだろう？」

そう思って調べてみても、なんだかよく分からないまま終わってしまう——そんな経験、ありませんか。

野菜はちゃんと食べているつもり。でも、足りているのかどうか確かめようがない。数字を見ても、それが多いのか少ないのか判断できない。

……実は私も、まったく同じでした。管理栄養士なのに、です。

きっかけは、お弁当の表示でした
冷凍宅配弁当の**ナッシュ（nosh）**を、我が家は週に1回のペースで使っています。

ふたを開ける前、私はいつもトップシールの栄養表示を見ています。エネルギー、糖質、塩分、たんぱく質……そして、食物繊維。

ここで、いつも思っていたことがあるんです。

「この食物繊維◯g って、多いの？　少ないの？」

塩分なら「2.2g未満が1食の目安」と、すぐ判断できます。でも食物繊維については、正直、数字を見てもピンときていませんでした。

しかもナッシュのお弁当には、野菜がけっこう入っています。彩りもきれい。**「これだけ野菜が入っているんだから、足りているんじゃない？」と思う一方で、なんとなく「ちょっと足りない気がする」**という感覚もありました。

果たして、どちらなのか。きちんと調べてみたら——予想していなかった事実にたどり着きました。

この記事で分かること
  • 1日に必要な食物繊維の量と、1食あたりの目安（40〜50代女性の場合）
  • 日本人の平均摂取量と、自分がどのあたりにいるのか
  • 野菜を食べているのに、足りない理由 ← ここがいちばんの驚きでした
  • 水溶性と不溶性の違いと働き、そして報告されている生活習慣病との関係
  • 「1回に食べる量」で見た、本当に効率のいい食品
  • コンビニでの選び方と、いちばんラクに続けられる方法

数字を並べるだけでなく、明日から何をすればいいのかまで、はっきりお伝えします。

まず、1日にどれくらい必要なの？

判断するには、ものさしが要ります。まずは基準から確認しましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量がこう定められています。

1日の目標量
女性 30〜64歳18g以上
男性 30〜64歳22g以上

私と同じ40代・50代の女性なら、1日18g以上。

そして、これを3食で割ると——

1食あたり、6g。

これが今日のものさしです。この数字を頭に置いて、先に進みますね。

ちなみに日本人成人の平均摂取量は、1日18.1g（令和6年 国民健康・栄養調査）。数字だけ見ると目標に届いているようですが、これはあくまで男女を合わせた平均です。平均は平均で、一人ひとりの実態はかなり幅があります。

果たして、ナッシュは？

では、本題です。

以前ナッシュのレビュー記事を書いたとき、人気メニュー6品の栄養成分を比較しました。今回は同じように、公式サイトで食物繊維を調べ直してみました。

ところが——あのとき取り上げた6品のうち、2品がすでに販売終了していたんです。メニューの改良や副菜の入れ替えを頻繁に行なっているな、という印象を受けます。ナッシュはメニューの回転が早いんですね。

そこで、現在も販売中の4品で見てみます。

メニュー食物繊維
チキンのトマトチーズがけ4.1g
たらフライの特製タルタルソース4.2g
鶏もも肉の炭火焼き（増量）4.7g
きのことチーズのトマトハンバーグ6.0g
平均約4.8g

1食の目安は6g。ナッシュの平均は約4.8g。

つまり、あと1.2g。

「ちょっと足りない気がする」——あの感覚は、当たっていました。 差はわずか1.2gですが、確かに足りていなかったんです。

とはいえ、これは決して悪い数字ではありません。きのことチーズのトマトハンバーグは6.0gで、1食の目安をきっちり満たしています。きのこがたっぷり入っているメニューは、やはり強いですね。

じゃあ、野菜をたくさん食べればいいの？

ここで、当然こう思いますよね。「足りないなら、野菜を増やせばいいのでは？」

私もそう考えました。よく言われる「1日350g」という目標もありますし。

この350gという数字、実は根拠があります。厚生労働省が「健康日本21」（健康寿命をのばすための国の計画）を策定する際、国民栄養調査のデータからカルシウム・カリウム・ビタミンC・食物繊維などを十分に摂れる量を解析した結果が「350g以上」だったのです。

そして１日350gは、料理にすると5皿分。

  • 1皿＝約70g（　加熱していない状態で、片手にのるくらいの、野菜の量です　）
  • 350g ÷ 70g ＝ 5皿

私自身、朝に1皿、昼と夕に2皿ずつを意識しています。1日で5皿。こうして分けて考えると、ぐっと現実的になります。

ここで、ひとつだけ注意したいことがあります。

この70gは、「料理全体の重さ」ではありません。

たとえば、ほうれん草のおひたし。ほぼ野菜だけの小鉢なので、中身がそのまま70gくらいと考えて大丈夫です。分かりやすいですよね。

でも、肉野菜炒めはどうでしょう。お皿にのっているもの全部で200gあったとしても、そのうち肉が130gなら——カウントできるのは、野菜の70gだけです。肉も、豆腐も、汁やドレッシングの重さも入りません。

「1皿食べたから70g」と単純に数えていくと、実際より多く見積もってしまうことがあります。ここだけ、頭の片すみに置いておいてください。

ところが——野菜350gでも、足りませんでした

さて、ここからが今回いちばん驚いたところです。

野菜を350g食べたとして、摂れる食物繊維はどれくらいだと思いますか？

これは「◯g」と一概には言えません。野菜によって、含まれる量がまるで違うからです。

そこで、実際に献立を組んで計算してみました。 さきほどの「5皿」を、身近な料理でざっくりと埋めてみます。1皿70gずつ、合わせてちょうど350gです。

料理（1皿70g）主な野菜食物繊維
ほうれん草のおひたしほうれんそう約2.0g
にんじんの煮物にんじん約1.9g
キャベツの千切りキャベツ約1.3g
大根のみそ汁だいこん約1.0g
トマトのサラダトマト約0.7g
合計350g約6.9g

約7g。

目標は18g。半分にも届きません。

もちろん、ごぼうやブロッコリーのような食物繊維の多い野菜を選べば、もう少し増えます。それでも——どう組み合わせても、野菜だけで18gに届かせるのは現実的ではない。これが、自分で計算してみて分かったことでした。

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数値（生の状態）をもとに算出しています。

これは、私にとってかなり意外な事実でした。「野菜をたくさん食べていれば食物繊維は足りる」と、どこかで思い込んでいたからです。

野菜イコール食物繊維では、なかった

理由はシンプルです。野菜の多くは、水分でできているから。

レタスもきゅうりもトマトも、そのほとんどが水分です。かさは立派でも、食物繊維の量そのものは、思っているほど多くありません。

つまり——

野菜の「量」と、食物繊維の「量」は、比例しない。

もちろん野菜は大切です。ビタミンもカリウムも摂れますし、350gという目標には十分な意味があります。でも、食物繊維だけは、野菜だけでは埋まらない。

では、残りの11gはどこから摂ればいいのでしょうか。

野菜以外の、本当の主役たち

食物繊維が多い食品を調べてみました。

食品1回に食べる量食物繊維
ゆでいんげん豆・ミックスビーンズ小皿1杯（50g）約6.8g
納豆1パック（40g）約2.7g
オートミール1食分（30g）約2.8g
切り干し大根煮物1人分（乾10g）約2.1g
乾燥きくらげ3g（戻して約30g）約1.7g
ミニトマト5〜6粒約1.0〜1.2g
きなこ大さじ1（6g）約1.0g

野菜じゃ・・ない、、、。印象が、まるで変わりませんか。

そして、静かに効いてい流のが——豆です。

ミックスビーンズを小皿に1杯（50g）で、6.8g。 これは1食の目安6gを、この一品だけで超えてしまいます。サラダにのせるだけの、あの豆が。正直、いちばん驚いたのはここでした。

主役は、豆・穀類・乾物。上位に野菜がほとんどいないのが、今回の答えです。

私が続けているのは「押麦ごはん」

我が家では、ごはんを押麦入りにしています。

白米に押麦を混ぜて炊くだけ。手間はほとんどありません。それでも、これがいちばん効率がいいと思っています。毎日、必ず食べるものだからです。

では、どれくらい変わるのか。

食品成分表の数値をもとに計算すると、白米に押麦を3割ほど混ぜた場合、ごはん茶碗1杯（150g）で食物繊維は約1.2g増えることになります。

……お気づきでしょうか。さきほどナッシュに足りなかった1.2gと、ちょうど同じなんです。

炊飯器に麦を入れるだけ。何も我慢せず、献立も変えず、味も大きくは変わらない。それでこの差が出ます。

そして押麦には、もうひとつ注目してほしい点があります。

押麦（乾）100gあたり
食物繊維 総量7.9g
うち水溶性4.3g
うち不溶性3.6g

半分以上が「水溶性」食物繊維なんです。これは、なかなかない特徴です。

水溶性と不溶性で何が違うのかは、このあとご説明しますね。

ブランという選択肢

そしてもうひとつご紹介したいのが、**ブラン（小麦ふすま）**です。

ブランとは、小麦の外側の皮の部分のこと。ここに食物繊維がぎゅっと詰まっています。小麦全粒粉が11.2gという数字を見ても、外皮ごと使うことの効果が分かります。

ただ、ひとつ正直にお伝えしておくと——小麦ふすまは日本食品標準成分表に単独で載っておらず、商品によって含有量にかなり幅があります。 なので「ブランは◯g」と一概には言えません。商品の栄養成分表示を見るのが確実です。

具体的な商品の話は、あとの「コンビニでの選び方」でご紹介しますね。

そもそも、食物繊維は体で何をしているの？

数字の話が続いたので、ここで少し整理させてください。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ働きが違います。

水溶性食物繊維

水に溶けて、ゲル状になります。

  • 小腸での栄養素の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールの低下を助ける
  • 腸内環境を整える（腸内細菌のエサになる）

押麦や大麦、海藻、果物などに多く含まれます。

不溶性食物繊維

水に溶けず、水分を吸ってふくらみます。

  • 便のかさを増やし、大腸を刺激して排便をスムーズにする
  • 有害物質を吸着して、体の外に出す

穀類、豆類、きのこ、野菜などに多く含まれます。

そして、こんな効果も報告されています

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、食物繊維の摂取について、次のようなリスク低下が報告されているとされています。

  • 心筋梗塞・脳卒中などの循環器疾患のリスク低下
  • 2型糖尿病のリスク低下
  • 乳がん・胃がん・大腸がんの発症リスク低下

「おなかの調子を整えるもの」というイメージが強い食物繊維ですが、実はもっと広く体を守ってくれているんですね。

効率よく摂るには、どうすればいい？

ここまでを踏まえて、私が実際にやっていること・おすすめしたいことをまとめます。

① 主食を変える（いちばん効果が大きい）

先ほどの押麦ごはんです。毎日、必ず、それなりの量を食べるものを変えるのが、いちばん確実で長続きします。

白米に押麦やもち麦を混ぜる。パンなら全粒粉やライ麦のものを選ぶ。朝食をオートミールにする。どれも「頑張り」がほとんど要りません。

② 汁物に「足す」

みそ汁やスープに、わかめ・きのこを足すだけ。冷凍のきのこミックスを常備しておくと、本当に楽です。

ポイントは、すでに作っているみそ汁に足すということ。具を増やすだけなので、塩分は増えません。逆に、食物繊維のために汁物を1杯増やすのは、塩分が増えるのでおすすめしません。

③ 乾物を活用する

切り干し大根・乾燥きくらげは、食物繊維の量では圧倒的です。

そして私が乾物をおすすめしたい他の理由としては、価格が安定しているから。

野菜は天候によって値段が大きく動きます。「今週はレタスが高い」「キャベツに手が出ない」——そんな週、ありますよね。その点、乾物は一年を通して、値段がほとんど変わりません。しかも日持ちもします。野菜が高い時の救世主で、しかも食物繊維豊富。水戻しや調理の手間は少しかかりますが、使わない手はありません。

④ 納豆をもう1パック

糸引き納豆は100gあたり6.7g。市販の納豆は1パック40gの商品が多いので、1パックで約2.7gになります。食物繊維の量、これは大きい。

（以前は50gや45gのパックもよく見かけましたが、最近は40gが主流です。お手持ちの商品の内容量を、一度見てみてください）

土台をつくって、足りない日は調整する

野菜350gを食べても食物繊維は約7g。目標18gには、まだ11gほど足りません。

では、その11gをどう埋めるか。私はこう考えています。

① 主食を変えて、「何もしなくても増える」土台をつくる

押麦ごはんに変える。パンなら全粒粉やライ麦を選ぶ。朝食をオートミールにする。毎日、必ず食べるものを変えれば、意識しなくても毎日積み上がります。土台はここです。

② 足りない日は、1品足して調整する

  • 豆のサラダ（ミックスビーンズ50g）……約6.8g
  • 納豆 1パック（40g）……約2.7g
  • 切り干し大根の小鉢……約2.1g
  • ミニトマト５〜６粒……約1.0〜1.2g

この土台と調整の2段構え。 これがいちばん無理がないと思っています。

毎日きっちり計算する必要はありません。「主食は麦入り」と決めてしまえば、あとは足りない日に1品足すだけです。

最後に、注意をひとつ

食物繊維は、急に増やすとおなかが張ることがあります。 一度にドンと増やさず、少しずつ、水分と一緒にが基本です。

コンビニでは、どう選ぶ？

外で買うときの目印もお伝えしておきます。

ブランパンは、やはり優秀

以前コンビニでの選び方の記事でご紹介した、ローソンの「NL たんぱく質が摂れるブランパン」。

公式サイトの数値を見ると、1個あたり食物繊維4.1g（食塩相当量はわずか0.2g）。

パン1個で4.1g。 1食の目安が6gですから、これは相当な働きです。あのとき私は塩分の少なさに注目していましたが、食物繊維の面でも優秀だったんですね。

そのほかの目印

  • もち麦入りのおにぎり（白米のおにぎりとは別ものです）
  • 海藻サラダ、めかぶ、もずく
  • 納豆巻き
  • ミックスビーンズ入りのサラダ

いずれも「穀類・豆・海藻・きのこ」という、先ほどの主役たちです。サラダコーナーで葉物だけを選ぶより、こうした一品を足すほうが、食物繊維は確実に増えます。

ひとつだけ、正直にお伝えしておきます

ここまで数字を並べてきましたが、実は食品成分表は今、食物繊維の分析方法が新しいものに切り替わっている途中なんです。

そのため、同じ食品でも、少し前の数値と今の数値が違うことがあります。ネット上で「日本人の食物繊維摂取量は14g台」という情報と「18g台」という情報が混在しているのも、これが理由のひとつのようです。

私自身、今回調べていて初めて知りました。なので——1g単位で細かく足し算しても、あまり意味はありません。

大事なのは、「野菜だけでは足りない」「豆と麦と乾物が効く」という方向をつかむこと。そして、主食を麦に変えるような、毎日続く仕組みをひとつ持つことだと思っています。

結論：ナッシュには、あと1.2g

さて、最初の疑問に戻ります。

ナッシュの食物繊維は、平均で約4.8g。1食の目安6gに対して、あと1.2g。

では、この1.2gをどう埋めるか。答えは、驚くほど簡単でした。

  • ごはんを押麦入りにする
  • 納豆を1パック足す（40gで約2.7g）
  • ミニトマトを5〜6粒そえる（約1.0〜1.2g）

このうちどれか1つで、1.2gはほぼ埋まります。納豆にいたっては、おつりがくるくらいです。

みそ汁を候補から外した理由

ここで、あえて「わかめやきのこのみそ汁を添える」を候補から外しました。理由は塩分です。

わかめもきのこも、食物繊維の面では優秀です。でも、ナッシュはもともと塩分2.5g以下で設計されているお弁当。1食の食塩の目安は2.2g未満ですから、すでにぎりぎりのところにいます。そこにみそ汁を1杯足すと——食物繊維は増えても、塩分がはっきり超えてしまうんです。

その点、ミニトマトなら塩分はゼロ。しかも洗うだけで、切る必要もありません。お弁当箱に詰める必要すらなく、5〜6粒そのまま持っていくだけ。

食物繊維を足そうとして、別のものを崩してしまっては意味がありません。ひとつの栄養素だけを見て判断しない。 これは管理栄養士として、いつも自分に言い聞かせていることでもあります。

ナッシュは主菜と副菜がそろったお弁当ですが、主食は付いていません。だからこそ、そこに足すごはんを押麦にするだけで、いちばんきれいに解決するんです。

私はもともと押麦ごはんにしていたので、結果的にはちょうど良かったということになります。調べてよかった、というのが正直な感想です。

まとめ

今日のお話をまとめます。

  • 食物繊維の目標量は、女性30〜64歳で1日18g以上。3食で割ると1食6g
  • ナッシュの現行人気4品は、平均約4.8g。あと1.2g（きのこ入りメニューは6.0gで合格）
  • 野菜の目標350gは5皿分（1皿70g）。でも——
  • 野菜5皿（350g）を実際に計算したら、食物繊維は約7g。目標の半分以下
  • 野菜の量と食物繊維の量は、比例しない（野菜の多くは水分だから）
  • 本当の主役は豆・穀類・乾物。1回量で見ると、ミックスビーンズ小皿1杯で6.8gが最強
  • 100gあたりの数字は当てにならない（きくらげは1回3gで1.7g）
  • 押麦は半分以上が水溶性。血糖値やコレステロールに働く側
  • ごはんを押麦入りにすると、茶碗1杯で約1.2g増える（ナッシュの不足分と同じ）
  • ただし成分表は分析法の切り替え中で、新旧の数値が混在している。1g単位の足し算より、方向性をつかむことが大切
  • コンビニならブランパン（ローソンNLは1個4.1g）、もち麦おにぎり、海藻、納豆巻き

野菜をしっかり食べている方ほど、「足りているはず」と思いがちです。私もそうでした。でも、野菜だけでは食物繊維の摂取目安量には届かない。ここを知っているかどうかで、選ぶものが変わってきます。

とはいえ、また完璧を目指す必要はありません。ごはんを押麦にする。それだけでも、確実に前に進みます。

今日の一杯のごはんから、始めてみませんか。

出典・参考

※メニュー内容・栄養価は変更される場合があります。情報は2026年9月時点のものです。最新の情報は各社の公式サイトでご確認ください。

記事内の情報は個人の体験と一般的な情報をもとにしたものです。食物繊維は急に増やすとおなかの張りなどを感じることがあります。消化器の疾患で治療中の方、食事制限を受けている方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

【この記事を書いた人】
pon｜管理栄養士・RYT200保有。医療施設での勤務経験を持つ40代主婦。
実体験をもとに、無理なく続けられる食と暮らしのヒントを発信しています。

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