中年になって体重がじわじわ増えてきた…。一度ついたらなかなか落ちない。そんな悩みはありませんか？
今日は私の食事量のバランスについてご紹介します。量にして、朝3.5 昼3.5 夕3という配分です。
ポイントは朝昼しっかり、夕は特に主食の量を控えていることです。
同じ食事をするにも、ちょっと時間帯と食べる量に気をつけるだけで、健やかな体を維持する習慣になりますよ😊
私の食事バランス 🍚朝昼しっかり・夜ひかえめ その理由って？
私が意識しているのは、朝と昼はしっかり食べて、夜は控えめにすること。
その理由は「食事誘発性熱産生（DIT）」という体の仕組みにあります。食事誘発性熱産生とは、食べたものを消化・吸収するときに体が使うエネルギーのこと。実はこれ、食べる時間帯によって大きく変わり、夜間は昼間と比べて食事誘発性熱産生（DIT）が低下する📉ことが指摘されています。（済生会「時間栄養学で体内時計を整える」より）
つまり、同じものを食べても夜はエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすい状態になっているということ。だから私は夜ごはんは腹八分目を意識しています。
また私は、揚げ物や外食することなど、油物やボリュームのあるものは昼食で楽しむことにしています。そして魚料理は夕食で食べることが多いです。🐟そうするとなんだか体の調子が良いことを実感しています。
中年になると太ってくる理由
「昔と同じように食べているのに、なんで太るの？」と思ったことはありませんか？これには、ちゃんとした理由があります。
① 筋肉量が減る 📉
筋肉のピークは20代後半〜30歳ごろ。それ以降は少しずつ落ちていきます。筋肉は基礎代謝の約25%を担っているので、筋肉が減ると消費カロリーも自然と減ってしまいます（タニタ調べ）。
② 食欲のコントロールが難しくなる 🧠
最近の研究では、食欲をコントロールする脳の神経細胞が加齢とともに縮んでいくことがわかってきました。「お腹いっぱいのサイン」が出にくくなるということかもしれません。
③ 経験値が増える（笑）😂
年を重ねると美味しいものをたくさん知るようになりますよね。「楽に食べる」「好きなものを食べる」という技を覚えてしまう。これもじわじわ体重に効いてくる原因だと思っています😅
まとめ
中年太りは体の変化が大きく関係しているので、「意志が弱い」とか「自己管理ができていない」ということではありません。仕組みを知った上で、食べる時間帯と量をちょっと意識するだけでも変わってきます。
私も完璧ではないですが、朝昼しっかり・夜ひかえめのリズムを続けることで体が安定してきました。よかったらぜひ試してみてください😊
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