今日の夕飯、何にしようか。
そんな迷いを毎日繰り返している主婦の皆さん、本当にお疲れ様です。🙇♀️
私は40代になってから、「脳と体力のリソース」を意識して行動するようになりました。
子育て・仕事・家事をこなしていると、時間はあっという間になくなります。⌛
何事にも全力で取り組んでいたら、体力ももたないことに気づきました。
まずいぞ・・・
どうやったら ““ もつ❓ ““、いかに ““ 持続できる❓ ““ を考えるようになりました。
そんな私がたどりついたのが、一週間献立です。
いまや、一週間献立は「 わが家の食卓の土台 」となっています。
家計を任されている主婦って、実はこんな責任がありますよね。👩
- 予算内に収める
- 家族が満足できる
- 健康も守れる
- そして、時間内に。
全部叶えようとすると、毎日の「何にしよう」がどれだけ重たいか…。
でも、一週間献立があるとこの4つがグっと叶えやすくなるんです。💫💫💫
これがあれば、もう迷わない。「今日何にしよう」と悩む時間とはさようならです。👋
私の一週間献立 運用方法について
手順 ： まずは買い物 → つぎに献立作成
まずざっくりと一週間分の食材の買い物を先に済ませてから、献立を考えます。こうすることで、その日のお買い得品や旬のものを上手に取り入れられます。
やり方のポイント：
- 水曜あたりでざっくりと買い出しに行き、週末までに献立を立てます
- レシートをもとに在庫と照らし合わせながら、主にメイン料理を決めます
- きっちり決めすぎず、ざっくり大まかに。調理時間も考慮します
メリット：
- お買い得品や良い食材を活かせる
- 買い物・献立作成・調理の作業を分散できる
理想は、1週間のうち1品だけ新しいメニューを取り入れること。マンネリ防止にちょうどいいスパイスになります。
「わが家のリアルな1週間、公開します」
言葉で説明するより、実際に見ていただいた方が早いと思うので、直近1週間の我が家の献立をそのまま公開します。
| 曜日 | 昼 | 夕 |
|---|---|---|
| 月 | 父手作りのスパイスカレー（日曜の残り） | 牛丼 |
| 火 | 手羽先からあげ | 鮭焼き、そうめん |
| 水 | 外食 | 豆腐ハンバーグ |
| 木 | ナッシュ（冷凍宅配弁当） | アジの南蛮づけ、そうめん |
| 金 | 白身フライ | ハヤシライス |
ポイント１ 主菜は「肉・魚・揚げ物」をバランスよく散りばめる
改めて振り返ると、肉（牛丼・からあげ・豆腐ハンバーグ）、魚（鮭・アジ）、揚げ物（からあげ・白身フライ）が、1週間の中で偏りなく登場していることに気づきます。これは無意識にやっているようで、実は「今週は魚が少ないな」「揚げ物が続いたな」と、頭の片隅で常にバランスを取っているからです。管理栄養士としての職業病かもしれませんが、これを意識するだけで、栄養バランスはかなり整います。
ポイント２ 副菜は「その都度考えない」から続けられる
表を見て「副菜が全然ないじゃないか」と思われたかもしれません。実はここが一番のポイントです。土日の作り置きで副菜を5品ほど作っておき、その中から出すだけにしているので、献立を考える段階では副菜のことは一切考えていません。「今日は何を作ろう」ではなく「何を出そう」に変わるだけで、格段にラクになります。
ポイント３ “あと一品”に便利な、手抜き技、お助け副菜を活用する！
・そうめん・ラーメンを椀で少量：主菜がちょっと寂しいときや、汁物代わりに。毎日味噌汁だと飽きてしまうので、うちではこれが良いローテーションの一つになっています 。
・トマトを切るだけ：それだけで立派な一品になります。火も包丁もほぼ使わず、彩りも栄養もプラスできる、地味だけど頼れる存在です
・冷奴・ごま豆腐・たまご豆腐：こちらも盛り付けだけで立派な一品になります。✨
管理栄養士として、実はこんな順番で考えています
「主菜を肉・魚・揚げ物でバランスよく」とお伝えしましたが、もう少し種明かしをすると、私が頭の中でやっているのはこんな順番です。
- まず魚を週2回、先に置く — 意識しないとどうしても減りがちな食材なので、最初に「魚の日」を決めてしまいます
- 揚げ物は週1〜2回までと決めておく — 「からあげも白身フライも美味しそう」で、気づくと週の前半に揚げ物が重なっていることがよくあります。上限を決めておくと、後半で肉・魚に自然と戻せます
- 残りの日は肉料理でよしとする— 魚と揚げ物の予定が決まれば、残りは気軽に肉料理でOK。ここを一番自由にしておくのが、続けるコツです。時にはワンプレートで済む、焼きそばやうどんなどの麺類にすることも。
こうして先に「動かしにくい予定」から埋めていくと、栄養バランスを毎日計算しなくても、1週間単位で自然と偏りが解消されます。さらに、つくおきおかずの日持ちを考えて週の後半にナッシュや冷凍品を活用すると、食材が重なりすぎることもなく、無理なく1週間を回せます。
カロリーやPFCバランスを細かく計算しなくても、それだけでかなり整うというのが、15年以上献立を考え続けてきた実感です。
土日のどちらかで「作り置き」をする
副菜を中心に作り置きしておくと、平日の食卓のやりくりがグっと楽になります。献立と作り置きの組み合わせが、わが家の食卓を支えています。🌲
メリット：
・毎日「何にしよう」と悩む時間が減る
・「今週のご飯は決まっている」という安心感がある 👼
・毎日の調理時間が手間取らなくなる
この本は、我が家のつくりおきの土台となった一冊です。
庶民的で美味しいおかずが多く紹介されており、日々の献立にとても重宝しています。
シリーズも続々と展開されているようなので、ぜひ皆さんも参考にしてみてください。
まとめ
献立を立てておくと、毎日の「今日何にしよう」という迷いがなくなり、やりくりがグっと楽になります。 もちろん、入れ替えや変更、スケジュールに合わせた調整もOK。柔軟に使うのがコツです。 まずは１週間だけ試してみてください。きっと違いを実感できると思います。
あくまで私のやり方ですが、少しでも参考になれば嬉しいです。
【この記事を書いた人】：pon｜管理栄養士。医療機関での勤務経験を活かし、減塩・食品表示など「体にやさしい食」をテーマに発信しています。ヨガ講師資格（RYT200）も持ち、食と心身のケアの両面から情報をお届けします。
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