夏休みに入ってふと思ったんです。「子どもが家にいる家庭は、お昼ごはん、みんなどうしているんだろう？」って。
我が家にも小学生の子どもがいるので、この夏休み、まさに真っただ中。毎日のお昼ごはんと向き合いながら、つくづく感じることがあります。それは——大人だけの食事と、子どもがいる食事は、全然違うということです。
今日は管理栄養士として、そして一人の親として、夏休みのお昼ごはんとの付き合い方を、正直にお話しします。「今日は何にしよう」と毎日悩まなくて済むように、我が家で実際に回している仕組みや、具体的なメニューの工夫まで、包み隠さずご紹介しますね。
大人の食事は融通がきく。でも子どもは、そうはいかない
自分ひとりのお昼ごはんなら、選択肢はいくらでもあります。
辛いものが食べたければキムチチャーハン。魚の気分ならしっかり焼き魚。ガパオライスみたいな、いつもと違う味に挑戦してもいい。今日は面倒だから外食にしよう、今日は何も作らずに買ってきたもので済ませよう——大人なら、そのときの気分で自由に決められます。
でも、子どもの昼ごはんは、そうはいきません。食べてもらえるものを選び、子どもに合わせないといけない。 これが、夏休み中ずっと続く。まるで長いマラソンを走っているような感じ——正直、そう感じています。真夏の日々を、少しずつでも走り続けないといけない。この感覚、同じように夏休みを過ごしている方には、きっとわかってもらえるんじゃないかと思います。
こうなってあらためて思うのが、普段の給食は本当にありがたいということ。栄養バランスの整った昼ごはんが、毎日当たり前に用意されている——それがどれだけ助かっていたか、夏休みになって痛感します。給食の先生方には、感謝しかありません。
我が家の2パターン：預かり施設の日／家で過ごす日
我が家では、日によって2つのパターンでお昼ごはんを用意しています。
預かり施設に行く日は「お弁当」
学童のような預かり施設に行く日は、朝からお弁当作り。傷まないように、栄養も考えながら詰めていきます。
家で過ごす日は「ワンプレートセット」
家にいる日は、ワンプレートにまとめて出すことが多いです。お肉中心のメインに、作り置きの煮物やサラダを添える、というのが定番のパターン。
そして、ワンプレートと同じくらい活躍しているのが、丼や麺類。お皿1枚で完結して洗い物も少なく、本当に便利なんです。具体的にどんなメニューをローテーションしているかは、この後「我が家のおすすめメニュー ベスト5」で詳しくご紹介しますね。
夏のお弁当は、食中毒にも要注意
お弁当を作る日、実はもうひとつ気をつけていることがあります。それが、夏場ならではの食中毒対策です。
以前、作り置きの食中毒対策についての記事でも書いたのですが、夏は本当に食べ物が傷みやすい季節。お弁当は特に、朝作ってから食べるまでに時間が空くため、注意が必要です。
- しっかり加熱したおかずを詰める
- 粗熱をしっかり取ってからフタを閉める
- 保冷剤や保冷バッグを活用する
- 汁気の多いものは避ける
子どもが元気に過ごせるように、お弁当の安全対策も、忘れずに続けたいポイントです。
管理栄養士の「ゆるい」乗り切り方
さて、ここからは管理栄養士として、そして毎日この”マラソン”を走っている一人として、私が実践している「頑張りすぎない」コツをお伝えします。
① 完璧を目指さない
ワンプレートで品数が少なくても、それでいいんです。メインのたんぱく質（お肉・お魚・卵）と、野菜や作り置きのおかずを少し添えるだけで、栄養バランスは十分整います。以前書いた主食・主菜・副菜をゆるく意識するの考え方は、夏休みの昼ごはんにもそのまま活きます。
② いつものメニューを何個か決めておく
毎日「今日は何にしよう」と一から考えるのは、それだけで大きな負担です。ローテーションできる”我が家の定番”を何個か持っておくと、考える負担がぐっと減ります。
せっかくなので、我が家で実際に回している「鉄板メニュー」を、具体的にご紹介しますね。
我が家のおすすめメニュー ベスト5
① カレーライス
定番中の定番ですが、多めに作っておけば翌日はチーズをのせてカレードリアにリメイク。（カレーとご飯を混ぜ合わせたものにチーズをトッピングし、トースターでチン！）同じカレーでも、見た目も味も変わるので、子どもも飽きずに食べてくれます。
② とりそぼろ丼（二色丼）
業務スーパーの鶏そぼろを使えば、あっという間に一品完成。そこに、手作りの卵そぼろを合わせて、二色丼にしています。
卵そぼろの作り方はとてもシンプルです。
- 卵4個、砂糖大さじ2、塩小さじ1/4、だし大さじ1、酢小さじ1/2
- 菜箸を8本くらい束ねて持ち、フライパンで混ぜながら加熱するだけ
ポイントは、隠し味のお酢。酢を少し加えることで、色味がきれいになり、仕上がりもしっとりするんです。ちょっとした工夫ですが、見た目も味もワンランクアップします。
③ ハンバーグ（とミートソースパスタ）
我が家で作るときは600gくらい、多めに仕込みます。タネの一部は小さく丸めてミートボールにして焼いておきます。これを、市販のレトルトのミートソースに加えるだけで、具だくさんの本格的なミートボールパスタに大変身。一度にたくさん仕込んで、ふうつのハンバーグとパスタ用というように、2〜3通りの料理に展開できるのが、このメニューの便利なところです。
④ カニ玉
市販の「カニ玉のもと」は、たいてい卵3個で作るレシピが多いのですが、我が家は卵を5個に増量。さらに、レンジで柔らかくしておいたにんじんのみじん切りや、冷凍枝豆を加えています。ボリュームも栄養バランスもアップして、野菜が苦手な子どもでも食べやすくなる工夫です。
⑤ 冷凍うどん
いちばん手軽なのが、冷凍うどん。いつもはいなり揚げ、ゆで卵、ねぎや、乾物のわかめを戻したものを加えていますが、冷凍のとり天やちくわ天を合わせるのもおすすめです。ちょっとトッピングを変えるだけで、うどんもマンネリしません。
夏らしくアレンジするなら、ゆで卵、ツナ、トマトをのせると、サラダうどん風にさっぱり食べられます。同じ冷凍うどんでも、トッピング次第でいろんな味わいが楽しめますよ。
こうして「困ったときはこれ」という引き出しを5つ持っておくだけで、毎日のメニュー決めがぐっとラクになります。
③ お助けアイテムに、遠慮なく頼る
そして、これがいちばんお伝えしたいこと。冷凍のお助けおかず、本当に便利です。
我が家でよく登場するのは、クリームコロッケ。あと一品ほしいとき、レンジやトースターで温めるだけで、ちゃんとした一品になってくれる。これがあるだけで、気持ちにぐっと余裕が生まれます。
冷凍餃子も、我が家の頼れる存在です。焼くだけで本当においしくて、しかも便利。「今日はこれでいいや」ではなく、「今日はこれがいい」と思えるくらい、頼りになるお助けアイテムです。
「手作りじゃないと」と気負わず、こういうお助けアイテムを味方につけて、みんなで乗り切りましょう。長いマラソンだからこそ、ペース配分が大事。ずっと全力疾走はできません。頼れるものには、遠慮なく頼っていいんです。
④ 忘れがちな「カルシウム」も意識して
もうひとつ、夏休みで見落としがちなのがカルシウムです。学校がある日は、給食に毎日牛乳がついてきますが、夏休み中はそれがありません。だからこそ、家では意識的にカルシウムを摂れる工夫をしています。
- 牛乳を飲みやすく工夫する：そのままだと飲みたがらない日は、ココアにしたり、ミルメイクで味をつけると、喜んで飲んでくれることが多いです
- おやつにヨーグルトやフルーチェなどの乳製品を使ったデザートを取り入れる
「今日は給食がないから、その分は家で意識しよう」——そんな軽い気持ちで十分です。おやつも立派な栄養補給の機会になりますよ。
まとめ：長いマラソンだから、頑張りすぎなくていい
今日のお話をまとめます。
- 大人の食事は融通がきくけど、子どもの昼ごはんは食べてもらえるものを選び、合わせる必要がある。夏休みは、まさに長いマラソン
- 我が家は預かり施設の日はお弁当、家の日はワンプレートの2パターン
- 夏のお弁当は食中毒対策も忘れずに
- 乗り切るコツは、完璧を目指さない・定番メニューを決めておく・冷凍のお助けおかずに頼る
- 給食がない分、カルシウム（牛乳・チーズ・フルーチェなど）を意識的に
夏休みの昼ごはんに、正解はありません。今日一日、子どもが元気に食べてくれたなら、それで十分。同じように頑張っている方の肩の力が、少しでも抜けたら嬉しいです。
一緒に、この長いマラソンを、無理なく走っていきましょう。
記事内の情報は個人の体験と一般的な情報をもとにしたものです。お子さんの年齢や体質に応じて、無理のない範囲で参考にしてください。
【この記事を書いた人】
pon｜管理栄養士・RYT200保有。給食施設・保健指導の現場で15年以上の経験を持つ40代主婦。
実体験をもとに、無理なく続けられる食と暮らしのヒントを発信しています。
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