PR

健診で何も言われないのに「体が焦げてる」と言われた｜管理栄養士がAGEを10回測ってわかったこと

Uncategorized

健康診断の結果は、どこにも赤い文字がない。

糖尿病を指摘されたこともない。体重も大きくは変わっていない。食事にも、それなりに気をつけている。

それなのに——**「あなたの体、焦げています」**と言われたら、どう思いますか。

正直に言うと、私がそうでした。

きっかけは、お店にあった測定器でした

職場の近くに、AGE（エージーイー）の測定器が置いてあるお店があるんです。ランチによく行くお店なので、食事のついでに時々測らせてもらっていました。

指先に光を当てるだけ。 痛くもないし、数分で終わります。

ところが——これまで10回近く測って、半分がD判定。 残りの半分がB判定かC判定。

管理栄養士として、食事のバランスには気をつけているつもりです。血液検査のHbA1cも5.6％。糖尿病を指摘されたことは、一度もありません。

それなのに、この結果。

……と思っていたら、その5.6％も微妙でした

正直に白状します。この記事を書くために調べ直して、ちょっと気まずくなりました。

厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム」では、**HbA1cは5.6％以上が「保健指導判定値」**とされています（医療機関への受診をすすめる「受診勧奨判定値」は6.5％以上）。

つまり5.6％は——

  • 病院にかかるレベルでは、まったくない
  • でも「生活習慣を見直しましょう」と声をかけられる、ちょうどその線の上

「異常なし」ではなかったんです。 管理栄養士なのに、自分の健診結果を「赤い字がないからセーフ」で済ませていました。

ご自身の健診結果、よかったら見てみてください。5.6以上6.5未満なら、私と同じ場所にいます。

「じゃあ、この食生活の、何を直したらいいの？」

その疑問が、だんだん大きくなっていきました。そのうち、のど飴をひとつ食べるのにも、ごはんをよそうときにも、「これ、食べ過ぎなんじゃないかな」と頭のどこかが反応するようになって。

……正直、心地よくなかったんです。

だから、きちんと調べました。そうしたら、私が気にしていた場所は、そもそも的外れだったということが分かってきました。

この記事で分かること

  • **AGE（体の焦げ）**とは何か。どこから体に入ってくるのか
  • 健診で何も言われていないのにAGEが高いのはなぜか。矛盾ではない理由
  • **HbA1c 5.6％**は、実は「保健指導判定値」ちょうどだったという話
  • AGEを増やしていたのは「糖質の量」ではなかった ← ここがいちばんの驚きでした
  • 測るたびに結果が変わるのは、なぜなのか（正直に書きます）
  • 今日からできることを、効果の大きい順に3つ
  • どれくらいで変わるのか。2日・3か月・15年の時間軸

そもそもAGEって、何のこと？

AGEは、日本語だと「終末糖化産物（Advanced Glycation End Products）」といいます。

……漢字が強すぎますよね。ざっくり言うと、糖とタンパク質がくっついてできた、変質した物質のことです。

イメージしやすいのは、ホットケーキです。生地の砂糖と、卵や牛乳のタンパク質。これを熱すると、こんがりときつね色になっておいしそうな匂いがしますよね。あれがまさに糖化——AGEができる反応です。

やっかいなのは、一度できたAGEは、元には戻らないこと。焦げたホットケーキが生地に戻らないのと同じです。

だから「体の焦げ」と呼ばれています。

AGEの入り口は、2つあります

ここを分けて考えると、一気に分かりやすくなります。

①体の中で作られるAGE②食べ物から入ってくるAGE
できかた血液中の糖が、体のタンパク質と結合する高温調理で、食品の中にすでにできている
決まる要素血糖の高さ × 続いた時間調理の温度と方法
関係する習慣血糖の急上昇をくり返す食べ方焼く・揚げる・グリルの頻度、外食や加工食品

①だけを気にしている人が、とても多いと思います。私もそうでした。「糖質を摂りすぎたかな」と反応していたのは、①の話です。

でも実際には、②の入り口も開きっぱなしだったんですね。

そしてどちらのAGEも、体にたまるとタンパク質——とくにコラーゲンと結合します。肌の弾力が落ちたり、血管がかたくなったり、炎症の原因になったりする、といわれています。

血液検査は正常なのに、なぜAGEは高いの？

ここが、いちばん引っかかるところだと思います。私も「検査は問題ないのに、なんで？」と思いました。

答えは、見ている時間の長さが違うからです。

検査見ているもの時間の幅
HbA1c（血液検査）平均的な血糖の高さ過去1〜2か月
AGE測定（指先の光）体にたまった糖化のあと過去数年ぶん

つまり、こういうことです。

  • HbA1c 5.6％ = 「この1〜2か月の血糖は、病院にかかるほどではありませんでしたよ」
  • AGE D判定 = 「この数年のあいだにたまったものが、わりと多いですよ」

矛盾していません。 「直近のテストの点はよかったけれど、これまでの通知表の平均は別」という話に近いと思います。

だから、健康診断で何も言われていない人でも、AGEが高く出ることはあります。むしろ、よくあることのようです。

しかも、AGEは血糖だけでは決まらない

これも意外でした。AGEが増える要因は、血糖以外にもあります。

  • 調理の温度と方法（焼く・揚げる頻度）
  • 外食や加工食品（すでにAGEが含まれている）
  • 喫煙
  • 酸化ストレス、慢性の炎症

血糖はそのうちのひとつ、ということなんですね。

血液検査が正常でも安心しきれない、という話はHDLコレステロールの記事でも書きました。「数値が基準内＝何もしなくていい」とは限らない、というのは、どの項目にも共通している気がします。

ところが——増やしていたのは「糖質の量」ではなく「焼き色」だった

さて、ここからが本題です。

私は「食べ過ぎかな」「糖質が多いかな」とばかり気にしていました。でも調べていくうちに、自分が完全に見落としていた入り口が見えてきたんです。

それが、さっきの表の②——調理方法でした。

同じ食材でも、調理法でAGE量はまるで違う

食品に含まれるAGEを調べた研究によると、揚げた食品は、煮たり蒸したりした食品より、はるかに多くのAGEを含んでいると報告されています（Uribarri ら、2010年）。

食材が同じでも、です。

  • 焼く・揚げる・グリル・ロースト → 高温・乾いた熱。AGEが多くできる
  • 煮る・蒸す・ゆでる・湯せん → 100℃どまり・水がある。AGEができにくい

こんがりした焼き色や、揚げ物の香ばしさ。あれはおいしさの合図であると同時に、AGEができた合図でもあるわけです。

……料理をする人間としては、なかなかショックな事実でした。

自分の食卓を、正直に振り返ってみました

そこで、ここ最近の自分の調理方法を書き出してみたんです。

  • 毎日、「焼き」調理（しかも、こんがり焼き色をつけるのが好き）
  • 週2回くらい、揚げ物
  • 週2回、外食か、お惣菜

……並べてみて、言葉が出ませんでした。

糖質の量ばかり見ていたけれど、AGEの入り口のほうは、毎日フルオープンだったんです。管理栄養士なのに、です。

あなたの食卓は、どうでしょう

よかったら、同じように数えてみてください。この1週間で、何回ありましたか。

  • こんがり焼き色をつけた料理（焼き魚、焼き肉、トースト、焼きおにぎり）
  • 揚げ物（自宅・お惣菜・外食を合わせて）
  • グリル、ロースト、オーブン料理
  • 外食、テイクアウト、お惣菜
  • スナック菓子、クッキー、焼き菓子

煮る・蒸す・ゆでるの回数より、上の合計のほうが多かった人。 私と同じ状態かもしれません。

そしてここが大事なところなんですが——これ、糖質を減らしても解決しない入り口です。 だから「食べ過ぎかな」と気にしていても、いつまでも手ごたえがなかったんですね。

測るたびに結果が違うのは、なぜ？

これまでお店に行く度に測っていて、計10回の測定のうちD判定が半分。B・C判定が半分。**そもそもこのばらつきは何なの？**というのも、気になっていました。

これについては、正直に書きます。はっきりした答えは見つかりませんでした。

考えられることは、いくつかあります。

  1. 測定そのもののばらつき（測る指、時間帯、手の状態などで変わる可能性）
  2. 直近の生活の影響（前日に揚げ物だった、寝不足だった、など）
  3. たまたま

ネット上には「短期の生活習慣が反映されているのだ」と言い切っている説明もあります。でも、それを裏づける公的な資料は見つけられませんでした。

なので私は、こう考えることにしました。

1回の判定に一喜一憂しない。 見るなら、何回か測った全体の傾向を見る。

店頭の測定器は、病院の検査とは違います。「気づくきっかけ」としてはとても優秀ですが、診断ではありません。 数字に振り回されそうになったら、ここを思い出そうと思っています。

今日からできること。効果の大きい順に3つ

調べたことを、やることに落とし込みます。上から順に、効果が大きいものです。

① 調理法を1日1回、「焼く」から「煮る・蒸す」に替える ← いちばん効きます

理由： AGEの入り口②を、直接しぼれるからです。しかも今日からできます。

高温を避ける調理法（ゆでる、蒸す、煮込む、湯せん）は、揚げる・焼く・グリル・ローストに比べて、食品中のAGEを有意に減らすと報告されています。

置きかえの例です。

いつもの替えると
皮をパリッと焼いた焼き魚蒸し魚、煮魚、ホイル蒸し
から揚げ鶏の煮込み、蒸し鶏
焼いたステーキしゃぶしゃぶ、ポトフ、スープ煮
トースト（こんがり）焼き色を浅めに、または蒸しパン

ぜんぶ替えなくていいです。 私も、こんがりした焼き魚が好きなので、やめるつもりはありません。

ただ、1日3食のうち1食を替えるだけでも、1週間で7回ぶん違ってきます。 そのくらいで十分だと思っています。

ちなみに、揚げ物そのものを悪者にしたいわけではありません。揚げ物との付き合い方は、以前こちらの記事でも書きました。頻度の問題です。

② 朝食を抜かない。時間を大きくずらさない

理由： こちらは入り口①、体の中で作られるAGEのほうを減らす話です。

2型糖尿病の方22人を対象にした研究で、朝食を抜いて昼まで絶食すると、その日の昼食後と夕食後の血糖が高くなったと報告されています（Diabetes Care、2015年）。朝を抜いたぶんが、あとの食事に響くわけですね。

血糖が高い時間が長いほどAGEはできやすいので、朝食を抜くのは、①の入り口を広げる方向だといえます。

ここで正直に申し上げると——私の場合は、平日6時30分、休日9時。この2時間半のずれが気になっていました。ただ、この研究は「昼まで抜いた場合」の話であって、2〜3時間のずれについて同じことが言えるかどうかは、確かめられませんでした。

なので、こう考えています。

  • 抜かない。これは根拠がはっきりしている
  • ずらしすぎない。こちらは念のため。差は1時間くらいまでにしておくのが理想と心得る

ちなみに、血糖の上がり方をゆるやかにする食べ方については、ベジファーストの記事に書いています。

③ 外食では、メニュー名で選ぶ

理由： 外食や加工食品は、作られた時点ですでにAGEが入っています。 家でどれだけ工夫しても、週2回ここが開いていると、なかなか閉じません。

うれしいのは、特別な知識が要らないことです。メニュー名に調理法が書いてあるので、そこを見るだけ。

選びにくいもの選びやすいもの
唐揚げ定食、とんかつお刺身、煮魚定食、蒸し鶏
焼き肉しゃぶしゃぶ、すき焼き、鍋
天ぷら茶碗蒸し、煮物、おひたし
こんがりグラタンスープ、ポトフ

「揚」「焼」「グリル」より、「煮」「蒸」「鍋」「刺」。それだけです。

どのくらいで変わるの？——2日・3か月・15年の話

ここを知っておくと、焦らなくてすみます。 むしろ、この記事でいちばんお伝えしたいところかもしれません。

2日後：食べ物から入ったAGEは、出ていき始める

食べ物から摂ったAGEのうち、体に吸収されるのは約10％。そして吸収されたぶんのうち、約3分の1は48時間以内に尿から出ていくと報告されています（腎臓の働きが正常な場合）。

つまり——今日、煮ものに替えたら、あさってにはもう違いが出ている。 ここは、案外はやいんです。

数週間〜3か月：血液の中のAGEが下がってくる

体の中で作られるAGEのほうも、血糖の急な上下が減れば、少しずつ落ち着いてくると考えられます。

15年：皮膚にたまったAGEは、ここまでゆっくりしか減らない

そして、ここが問題です。数字を見て、私は言葉を失いました。

一度コラーゲンにくっついたAGEは、尿で流し出すことができません。減るのは、古いコラーゲンが新しいものに入れ替わるときだけです。

では、皮膚のコラーゲンはどれくらいで入れ替わるのか。

半分が入れ替わるのに、約15年。

コラーゲンの入れ替わりとAGEの蓄積を調べた研究で、アスパラギン酸の変化から推定された年数です（Verzijl ら、2000年）。ちなみに同じ研究で、ひざなどの関節軟骨のコラーゲンは約117年と計算されています。

……15年。半分で、15年です。

だから、目標は「ゼロにする」ではありません

でも、この数字を知って、私はむしろ楽になりました。

だって、もう決着がついているんです。

すでにたまったAGEを全部なくす——15年かけて半分なら、無理です。追いかけるだけ疲れます。
これ以上、増やさない——これなら、今夜のおかずからできます。

のど飴ひとつに反応していたのは、前者を目指していたからなんですよね。「今日の一口で、たまったぶんが増えてしまう」と思うから、こわい。

でも本当は、今日の一口は、これから先の15年ぶんの話なんです。だったら、1回の失敗を悔やむより、全体の頻度を少し変えるほうがずっと効く。

目標を後者に置きかえたら、肩の力が抜けました。

まとめ：「何を食べるか」より「どう食べるか」

今日のお話をまとめます。

  • **AGE（体の焦げ）**は、糖とタンパク質が結びついてできる物質。一度できると元に戻らない
  • 入り口は2つ。①体の中で血糖から作られるぶん ②高温調理の食べ物から入ってくるぶん
  • 血液検査は過去1〜2か月、AGE測定は過去数年を見ている。検査が正常でもAGEが高いのは、矛盾ではない
  • ちなみにHbA1cは5.6％以上が「保健指導判定値」。赤い字がなくても「異常なし」とは限らない
  • 見落としがちなのは②の入り口。同じ食材でも、揚げる・焼くと、煮る・蒸すではAGE量が大きく違う
  • 食べ物から摂ったAGEのうち吸収されるのは約10％。そのうち約3分の1は48時間以内に尿から出ていく
  • 対策の順番は、①調理法（1日1食を煮る・蒸すに）→ ②朝食を抜かない → ③外食はメニュー名で選ぶ
  • 皮膚のコラーゲンは、半分が入れ替わるのに約15年（推定）。だから目標は「ゼロにする」ではなく「これ以上増やさない」
  • 店頭の測定は診断ではなく、気づくきっかけ。1回の判定に一喜一憂しない

「糖質、摂りすぎたかな」と、食べるたびに小さく反応してしまう。もし今そうなっている方がいたら、見る場所を、量から調理法に移してみませんか。

こんがり焼いたものを、ぜんぶやめる必要はありません。私もやめません。今夜のおかずを1品、フライパンから鍋に移す。それだけで、ちゃんと前に進んでいます。

「食べ過ぎかも」ではなく、「これでいい。工夫できるところは、まだある」。そんなふうに思えたら、毎日の食卓はずいぶん軽くなるはずです。

出典・参考

※情報は2026年9月時点のものです。

記事内の情報は、個人の体験と一般的な情報をもとにしたものです。店頭のAGE測定は診断を目的としたものではありません。糖尿病や腎臓の病気で治療中の方、健康診断で数値を指摘されている方は、自己判断せず、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

【この記事を書いた人】
pon｜管理栄養士・RYT200保有。医療施設での勤務経験を持つ40代主婦。
実体験をもとに、無理なく続けられる食と暮らしのヒントを発信しています。

コメント

タイトルとURLをコピーしました