スーパーの棚に並ぶ「塩分ひかえめ」「低塩」「減塩」「塩分◯％カット」の文字。どれも体に良さそうに見えますが、「結局、どれがいいの？」と迷ったことはありませんか？
正直に言うと、私もずっと「どれも塩分を減らしているんだろうな」くらいに思っていました。それ自体は間違いではないのですが、実は言葉によって、意味も基準もちがうんです。私がそれをきちんと知ったのは、管理栄養士の仕事をする中ででした。
今でも、「これってどういう意味？」と聞かれたら、パッと正確に答えられる自信はありません。普通に買い物をしていたら、なおさら知らなくて当然だと思います。
そこで今回は、消費者庁の基準を読み直して、表示のルールを整理してみました。
表示は「少ない」と「減らした」の2種類
塩分の表示は、大きく分けると2つのグループがあります。
- 「少ない」 ： その商品そのものの塩分が、もともと少ない
- 「減らした」： ほかの商品とくらべて、塩分を減らした
それぞれ、表示できる基準が決まっています。
| 表示の例 | グループ | 表示できる基準（100gあたり） |
|---|---|---|
| 低塩、塩分ひかえめ、塩分控えめ | 少ない | ナトリウム120mg以下 （食塩相当量で約0.3g以下） |
| 無塩、食塩ゼロ | 少ない （含まない） | ナトリウム5mg未満 |
| 減塩、塩分◯％カット | 減らした | くらべる商品より、ナトリウムを120mg以上 かつ25％以上減らしている |
| 食塩無添加 | （別のルール） | 塩を加えていない。素材にもともと含まれる 塩分はある |
※飲み物などの液体は、100mlあたりの基準です
つまり、ひとことで言うと——
「低塩」は「どれだけ少ないか」、
「減塩」は「どれだけ減らしたか」を表す表示なんです。
「減塩」がいちばん塩分が少ない……と思っていませんか？
実は私、「減塩」という言葉がいちばん塩分を減らしているイメージを持っていました。
でも、基準を見るとちがいます。塩分の量そのものがいちばん少ないのは「低塩」のほう。
「減塩」は、もともと塩分の多い商品から減らしたもの、という意味です。
「低塩」の表示は、売り場ではほとんど見かけない
では、「低塩」と書かれた商品はどんなものがあるのでしょう。基準の約0.3gに当てはめてみると——
| 食品 | 食塩相当量（100gあたり） | 「低塩」の基準を |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 0g | 満たす |
| 普通牛乳 | 0.1g | 満たす |
| 食パン | 1.2g | 満たさない |
| ロースハム | 2.3g | 満たさない |
基準を満たすのは、豆腐や牛乳のように、もともと塩分がほとんどない食品。そういう食品に、わざわざ「低塩」と書く意味はあまりありません。いっぽう、塩分を気にしたいしょうゆやみそ、ハムは、どんなに減らしても0.3gには届きません。
だから、売り場で「低塩」の表示を見かけることは、ほとんどないはずです。塩分の多い食品を選ぶときに役に立つのは、「減塩」「◯％カット」のほうなんですね。
表示は、業者のアピール？消費者のため？
ちなみに、こうした表示をするかどうかは、メーカーの自由です。表示する目的は、もちろん商品のアピール。
でも、表示するなら基準を守らなければいけない、というルールは、消費者を守るためのものです。ルールがなければ、ほとんど塩分が減っていない商品にも「減塩」と書けてしまいますよね。「アピールしたいなら、きちんと根拠を示してね」という仕組みなんです。
みそとしょうゆは、特別ルール
「減塩」と表示するには、ふつうは25％以上減らす必要があります。でも、みそは15％以上、しょうゆは20％以上でよいことになっています。
みそやしょうゆは、塩分を25％も減らすと、保存性や品質を保つのがとても難しくなるからです。
「減塩」の近くには、「何とくらべたか」が書いてある
「減らした」グループの表示をするときは、
- 何とくらべたか（例：「当社従来品比」「日本食品標準成分表との比較」）
- どれだけ減らしたか（例：「塩分30％カット」）
を、表示の近くに書くことが決められています。売り場で「減塩」の文字を見たら、近くの小さな文字も見てみてください。「何とくらべて、どれだけ減ったのか」がわかります。
しょうゆの塩分、ここに注意
ここからは、毎日のように使う調味料、しょうゆの話です。食品成分表で、しょうゆ3種類の塩分をくらべてみました。
| 食塩相当量（100gあたり） | |
|---|---|
| こいくちしょうゆ | 14.5g |
| 減塩しょうゆ（こいくち） | 8.3g |
| うすくちしょうゆ | 16.0g |
減塩しょうゆも、塩分の多い調味料
減塩しょうゆは、ふつうのしょうゆより4割ほど塩分が少なくなっています。
ただ、しょうゆはもともと塩分の多い調味料です。小さじ1杯（6g）で計算すると、ふつうのしょうゆが約0.9g、減塩しょうゆでも約0.5g。「減塩」と書いてあっても、塩分の多い調味料であることに変わりはなく、使う量しだいで塩分は増えます。
「うすくち」は、塩分が多い
表を見てびっくりするのが、「うすくち」です。うすくちしょうゆのほうが、こいくちより塩分が多いんです。「うすくち」は、色が薄いという意味。塩分が少ないという意味ではありません。
同じように、「うすあじ」という言葉も要注意。日本高血圧学会は、「うすあじ」という表現はナトリウムが低いことを表すものではない、とはっきり書いています。
ただ、うすくちしょうゆが減塩の敵、というわけでもありません。うすくちしょうゆは、塩味を感じとりやすく、だしの風味を引き立てる性質があるそうです。研究室で条件をそろえて煮物を作った実験では、うすくちで作ったほうが、低い塩分でもおいしく仕上がったという報告があります。
いっぽうで、大阪と東京の家庭で実際に煮物を作ってもらった調査では、うすくちを使う大阪の煮物のほうが、塩分が高かったという結果も出ています。原因は砂糖。先に入れる砂糖が多いほど、塩分も多くなっていたそうです。
つまり、うすくちしょうゆは、だしをきかせて上手に使えば、塩分控えめの料理につながる可能性がある。でも、うすくちを使えば自動的に減塩になるわけではない、ということなんですね。「うすくちだから」と多めに使うのは、やっぱり禁物です。
うすくちしょうゆの2つの研究は、「うすくち」なのに塩分は濃い？うすくち醤油パラドックスで、くわしく読み比べています。
私が減塩調味料を使っていない理由
ここまで書いておいてなんですが、実は我が家では、減塩しょうゆや減塩みそを使っていません。
理由はシンプルで、もともと薄味に慣れているから。濃い味付けにしないので、ふつうの調味料を少しだけ使えば十分なんです。私の推定塩分摂取量は、1日6g前後。舌を薄味に慣らしていった話は、「薄味に慣れる方法」に書いています。
もちろん、減塩調味料が悪いわけではありません。濃い味に慣れている人が、いきなり塩を減らすのは大変です。減塩調味料は、その助けになります。
ただ、ひとつだけ気をつけたいのが、「減塩だから」と安心して、使う量が増えてしまうこと。減塩しょうゆを2倍かけたら、ふつうのしょうゆより塩分が多くなってしまいます。これでは本末転倒ですよね。
本当に効くのは、「一番大きな穴」をふさぐこと
表示のルールがわかっても、いちばん大切なのは「ラベルの言葉だけで安心しないこと」だと思います。
穴の空いたバケツに水をためるなら、まずは小さな傷ではなく、「一番大きな穴」からふさぐのが鉄則。減塩も同じで、たまにしか食べないものを減塩タイプにするより、毎日よく食べる、塩分の多いものを見直すほうが効果は大きくなります。
よく食べる食品の塩分を、食品成分表から計算してみました。
| 食べ物（1回に食べる目安） | 食塩相当量 |
|---|---|
| インスタントラーメン（味付けめん1袋85g） | 約5.4g |
| みそ汁1杯（みそ12g） | 約1.5g |
| 梅干し1粒（塩漬、果肉10g） | 約1.8g |
| 梅干し1粒（調味漬、果肉10g） | 約0.8g |
| 塩ざけ1切れ（80g） | 約1.4g |
| 食パン1枚（6枚切、60g） | 約0.7g |
※100gあたりの食塩相当量 × 食べる量 で計算しています
私にとっての「一番大きな穴」は、汁物でした
薄味の私でも、意外と塩分が多いと感じるのが汁物です。
すまし汁を作るとき、味をととのえようとすると、思っていたより塩を入れているんですよね。「あ、こんなに入るんだ」と、塩分を実感する瞬間です。
もうひとつは外食。外食が続くと、どうしても塩分は多くなります。毎食きっちり保つのは、正直むずかしいです。
だから私は、1食ごとではなく、数日単位でバランスをとるようにしています。外食で塩分が多かった日の次の日は、家のごはんを少し控えめにする。それくらいの気持ちで十分だと思います。
外食で塩分をおさえる方法は、「外食で『薄味』は頼めるの？」やラーメンの「味薄め」の記事で調べています。
あなたの「一番大きな穴」は、何でしょうか？
まとめ
- 「低塩」「塩分ひかえめ」は、その商品の塩分が少ない（100gあたり食塩相当量 約0.3g以下）
- 「減塩」「塩分◯％カット」は、ほかの商品より塩分を減らした（25％以上。みそは15％、しょうゆは20％以上）
- 「低塩」の表示は、もともと塩分の少ない食品にしか使えないので、売り場ではほとんど見かけない
- 減塩しょうゆも、塩分の多い調味料であることに変わりはない。小さじ1杯で約0.5g
- 「うすくち」しょうゆは、色が薄いだけで、塩分はこいくちより多い。「うすあじ」も塩分が少ないという意味ではない
- 減塩調味料は、使う量が増えたら本末転倒
- 効くのは、毎日食べる塩分の多いもの＝「一番大きな穴」をふさぐこと。外食が続いたら、数日単位でバランスを
言葉の響きに惑わされる「もったいない減塩」から卒業して、ゆるく、賢く、減塩していきましょう。
出典・参考
- 東京都保健医療局 食品表示の解説資料「4 栄養強調表示」（食品表示基準にもとづく、低い旨・低減された旨・無添加強調表示の基準、みそ・しょうゆの特例）
https://www.hokeniryo1.metro.tokyo.lg.jp/shokuhin/hyouji/kyouzai/files/eiyouseibun_chapter_4_kyoutyouhyouji.pdf - 日本高血圧学会 減塩委員会「減塩食品について」（「うすあじ」はナトリウムが低いことを表す表現ではない）
https://www.jpnsh.jp/data/salt14R.pdf - 小早川知子「淡口醤油の塩味とだし風味の閾値およびかつおだしとの併用による塩味の増強」日本醸造協会誌 106巻2号 81-89（2011）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan/106/2/106_81/_pdf/-char/ja - 有泉みずほ・澤田崇子・瀬戸美江「大阪と東京の大学生家庭の煮物調理における淡口・濃口醤油の使用実態と糖分量が塩分量に及ぼす影響」日本食育学会誌 15巻3号 119-126（2021）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/shokuiku/15/3/15_119/_article/-char/ja/ - 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース（しょうゆ、みそ、即席中華めん、梅干し、塩ざけ、食パン、豆腐、牛乳、ロースハムの食塩相当量）
https://fooddb.mext.go.jp/
※情報は2026年10月時点のものです。
記事内の情報は一般的な情報提供を目的としたものです。塩分の制限を医師から指示されている方は、その指示にしたがってください。
【この記事を書いた人】
pon｜管理栄養士・RYT200保有。現場経験15年以上、現在も医療機関で栄養指導をしている40代主婦。自分で試して、きちんと調べたことをもとに、無理なく続けられる食と暮らしのヒントを発信しています。（詳しいプロフィールはこちら）
コメント