家族での外出や旅行のとき、我が家はいつも早朝に家を出ます。理由は単純で、道が混むから。
でも、ご飯時に予約も取らずにお店に入ろうものなら、今度は待ち時間が出てしまいます。「じゃあ、パッとコンビニで済ませよう」——そんな流れになることが、我が家はこの時期に多くなります。子どもたちもコンビニが大好きで、唐揚げやおにぎりを見ると目を輝かせます。夏休みは、出かける機会がぐっと増える時期。つまり、外食が続く日ともいえます。
こういうとき、いつも思うんです。「体調に気を遣いながら食事ができたらいいのに」 「もっとバランスの良い食品が並んでいたらいいのに」って。特に、2食続けて外食になる日は、なおさらそう感じます。
でも、お弁当も用意せずに、出かけられること、お腹が空いたときに気軽に利用できる場所があることは、とてもありがたいことだと思っています。それでも、コンビニだとどうしてもパンかおにぎりに偏りがちですし、ファミレスは脂っこくて味が濃く、野菜が少ない。そんな食事が続いてしまうと、ちょっとちゃんとしたものが食べたくなります。同じように感じている方、きっと少なくないんじゃないかと思います。今日は管理栄養士として、そして一人の生活者として、外食が続く日の食事との付き合い方をお話しします。
外食が続くと、バランスが気になる
外食が続くときの悩みは、だいたいこの2パターンに集約されると思います。
- コンビニ：手軽だけれど、パンかおにぎりに偏りがち。野菜やたんぱく質が不足しやすい
- ファミレス：メニューは豊富だけれど、脂っこく味も濃いめ、野菜の量が少ないことが多い
「体に気をつけたいけど、選択肢がこれしかない」——そんなジレンマ、旅行や外出のたびに感じている方も多いのではないでしょうか。
私のコンビニでの選び方
私自身がコンビニで買うときは、だいたいこんな組み合わせになります。
トマトジュースや野菜ジュース ＋ サンドイッチ か たんぱく質・食物繊維系のパン
このとき、野菜ジュースは野菜ジュースでも、糖質の少ないタイプを選ぶようにしています。同じ野菜ジュースでも商品によって糖質量は結構違うので、ここも表示を見て選ぶポイントのひとつです。
このこの時、コンビニで選ぶパンが、実はポイントです。
ローソンの「NL たんぱく質が摂れるブランパン」
私がよく利用するのが、ローソンの「NL たんぱく質が摂れるブランパン」。この「NL」は、ローソンの健康志向ブランド「Natural Lawson」の略なのだそうです。小麦ふすま（ブラン）入りで、食物繊維がしっかり摂れるパンです。
栄養成分を見てみると、1個あたり66kcal、たんぱく質6.1g、食物繊維4.1g。そして食塩相当量は0.2g（関東地区の表示）。この塩分の少なさが、私がこのパンを選ぶいちばんの理由です。あとで書きますが、外食が続く日は「塩分をどこで抑えるか」がけっこう効いてくるんです。
セブンイレブンの「高たんぱく質パン」＋自分で野菜をプラス
セブンイレブンも利用します。その場合はこちらの「たんぱく質が摂れる」シリーズのパンを選びます。そして、100円くらいの千切り野菜のパックを買い足して、自分でサンドして食べています。パンだけだと野菜が足りない分を、こうしてひと工夫で補うんです。ちょっとした手間ですが、罪悪感がだいぶ減ります。
ちなみに、ファミリーマートにも同じようにたんぱく質を意識したパンのシリーズがあります。コンビニ各社で、こうした健康志向の商品が増えているのは、なんだか心強いです。
そして、これは実際に試してみて気づいたコツなのですが——挟む野菜は、キャベツの千切りより、レタスをちぎったタイプのパックのほうが食べやすいんです。この「高たんぱく質パン」は、中身がぎっちり詰まった構造なので、千切りキャベツをたくさん挟もうとしても、うまく入りきらず、結局少しだけ挟んで、あとはパンと具を交互に食べる……という感じになってしまいます。千切りはポロポロこぼれやすいのも難点。その点、大きめにちぎってあるレタスなら、パンの中にしっかり収まってくれて、ぐっと食べやすくな理ます。
「たんぱく質や食物繊維を、もう少し意識したいな」と思うときは、こうしたパン＋野菜（レタスがおすすめ）の組み合わせが、私のおすすめの食べ方です。
もし、こうした専用の商品が置いていないコンビニだったとしても、大丈夫。普通のサンドイッチ＋カット野菜のパックを選んで、食べるときに自分で挟んで食べる、という方法もおすすめです。特定の商品がなくても、この組み合わせなら、どのコンビニでも実践できます。
栄養表示を見て驚いたこと
コンビニで商品を選ぶとき、私が必ず見るのが栄養成分表示です。以前、栄養成分表示の見方についての記事でも書いたのですが、表示の単位を見誤ると、思わぬ落とし穴があります。
そして、実際に表示を見ていて驚いたことがありました。「え、このおにぎり1個で、塩が2gもあるの？」と。何気なく手に取ったおにぎりが、想像より塩分が高くて、選ぶ手が止まったことが何度もあります。
コンビニの商品は、1個・1本あたりの栄養成分表示がしっかりしているものが多いので、こうして気をつけながら選べば、塩分控えめのものを見つけることができます。これは、コンビニ食のいいところだと思っています。
私が見ているのは、シンプルに「塩分（食塩相当量）」と「エネルギー（kcal）」の2つ。この2つをチェックして、明らかに高すぎるものは、その場で選択肢から外すようにしています。それだけでも、選ぶものはずいぶん変わってきます。
目安にしている数字
外食・コンビニ食が続くとき、私が意識している目安はこのくらいです。
- 1食あたり、塩分2g程度
- 1食あたり、500〜600kcal程度
塩分の2gには、いちおう根拠があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の1日の目標量が成人女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満とされています。女性の6.5gを3食で割ると、1食あたり約2g。それで「1食2gくらい」を目安にしているんです。（高血圧や慢性腎臓病で治療中の方は、重症化予防のために男女とも1日6.0g未満とされていますので、その場合は主治医や管理栄養士の指示に従ってくださいね）
もちろん、毎回きっちり計算しているわけではありません。でも、この数字をなんとなく頭に置いておくだけで、商品を選ぶときの「基準」ができます。「このおにぎりだけで2gあるなら、他はもう少し控えめにしよう」というふうに、全体で調整する感覚です。
この食べ方をしてみて、感じること
こうして塩分やエネルギーを意識しながら、たんぱく質・食物繊維を選んで食べるようになってから、体が楽だなと感じることが増えました。
- 喉が渇きにくい（塩分の摂りすぎを避けられているからかもしれません）
- 腹持ちが良い（たんぱく質や食物繊維のおかげか、次の食事まで安定して過ごせます）
- 胃もたれしにくい（脂っこいものに偏らないぶん、胃への負担が少ない気がします）
外食が続く日は、体もどこか疲れやすいもの。だからこそ、選び方ひとつで「体が楽かどうか」がずいぶん変わってくるのだと、実感しています。
外食（レストラン）でも野菜を意識する工夫
ファミレスなど、外食のときにも私が気をつけていることがあります。
- 「彩り野菜の〇〇」のような、野菜を前面に出したメニューを選ぶ
- メインが野菜少なめのメニューなら、別でサラダを単品注文する
ちょっとした選び方・頼み方の工夫で、野菜の量はぐっと変わります。完璧を目指さなくても、「気にかける」だけで十分だと思っています。
まとめ：選べる範囲で、ベターな選択を
今日のお話をまとめます。
- 外食が続く日は、渋滞回避の早朝出発→予約なし→待ち時間回避のコンビニ、という流れが我が家では定番。夏休みは特に増える
- コンビニでは、野菜orトマトジュース＋サンドイッチ もしくは たんぱく質・食物繊維系パンを意識して選ぶ（ジュースは糖質控えめのタイプを）
- ローソンのブランパン、セブンのたんぱく質が摂れるシリーズパン＋千切り野菜プラスが私のお気に入りの組み合わせ
- 栄養成分表示をよく見ると、意外な落とし穴（おにぎり1個で塩2g等）に気づける
- 目安は塩分2g・500〜600kcal程度、外食では彩り野菜メニューやサラダ単品を意識する
外食が続く日でも、選べる範囲で、少しでもベターな選択をする。それだけで、罪悪感も体への負担も、だいぶ変わってくると思います。夏休み、たくさん出かける機会があると思いますが、無理なく、上手にコンビニや外食と付き合っていきましょう。
出典・参考
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
（食塩相当量の目標量：成人男性7.5g未満／成人女性6.5g未満。本文の「1食あたり塩分2g程度」は、
女性の目標量6.5gを3食で割った目安です） - ローソン公式サイト「ベーカリー」
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/bakery/ - セブン‐イレブン公式ニュースリリース「たんぱく質が摂れる」商品が登場（2020年7月3日）
https://www.sej.co.jp/company/news_release/news/2020/202007031105.html
※商品情報は2026年8月時点のものです。取り扱いは店舗・地域により異なります。
記事内の情報は個人の体験と一般的な情報をもとにしたものです。塩分やカロリーの制限が必要な方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
【この記事を書いた人】
pon｜管理栄養士・RYT200保有。医療施設での勤務経験を持つ40代主婦。
実体験をもとに、無理なく続けられる食と暮らしのヒントを発信しています。
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